Jos kiinteiden ruokien sisällöstä saisin tietää vain yhden luvun, valitsisin vesimäärän. Sen perusteella voisin arvioida kuinka terveellisiä ne ovat. Nykyisen lihavuusepidemian aikana terveellisyyden tärkein tunnusmerkki on, ettei tuote ole kovin lihottava.
Hyllystäni löytyy Kansanterveyslaitoksen vuonna 2005 julkaisema 90-sivuinen Elintarviketaulukko, jossa ravintotietojen lisäksi ilmoitetaan myös ruokien ja juomien vesimäärät. Ihan kaikkia elintarvikkeita taulukosta ei löydy, siksi jouduin laskemaan vesimäärän Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannasta.
Veden määrän laskin seuraavasti: ynnäsin yhteen, paljonko 100 grammassa on kaloreita sisältäviä hiilihydraatteja, proteiinia, rasvaa, alkoholia ja kuituja (suolan jätin laskusta pois, koska sen osuus painoon on niin vähäinen). Saatu luku ilmoittaa tuotteen kiinteiden aineiden osuuden. Kun se vähenetään sadasta, saadaan vesimäärä grammoina sataa grammaa kohden. Tässä tapauksessa luku on sama kuin prosenttiosuus.
Vähän vettä – enemmän kaloreita
Perunaruokia vertailemalla näemme, miten voimakkaasti veden määrä vaikuttaa kaloreihin.
Kuvassa sininen tarkoittaa vettä ja punainen sitä osaa, jossa on kaloreita. Kalorit voivat olla hiilihydraatteja (tärkkelys tai sokeri), proteiineja tai rasvoja. Oranssi tarkoittaa hyödyllisiä kuituja, jotka eivät suolesta imeydy elimistöön. Oikeasta laidasta näet energiatiheyden eli paljonko kilokaloreita on 100 grammassa tuotetta.
Keitetyssä perunassa vettä on valtaosa, yli 80% painosta. Siihen ei yksikertaisesti mahdu paljoa kaloreita, jotka keitetyssä perunassa ovat melkein kokonaan hiilihydraatteja.
Kun keittiössä ryhdytään paistamaan perunoita, veden määrä vähenee. Vielä enemmän vettä poistuu, kun valmistetaan ranskalaisia perunoita. Vähemmän vettä merkitsee, että tuotteeseen mahtuu enemmän kaloreita. Molemmat kypsyvät rasvassa, mikä osaltaan nostaa kaloreiden määrää.
Perunalastutehtaassa perunaa prosessoidaan vielä pitemmälle. Samalla veden määrä vähenee siinä määrin, että tuotteen painosta melkein kaikki on kaloreita. Koska mukaan tulee paljon rasvaa, kaloreita on huomattavasti enemmän kuin puhtaassa sokerissa, jossa niitä on 400 kilokaloria sadassa grammassa.
Vähävetiset makeat
Perunalastuilla on makeita sukulaisia, tehtaissa valmistettuja tuotteita, joissa vettä on tuskin lainkaan. Suklaassa ja kekseissä on lisäksi paljon rasvaa, mikä nostaa kalorit hyvin korkealle.
Kehon painon kannalta on ongelmallista, että tiheä energia merkitsee myös tiheämpiä makuja. Houkuttelevuutta lisää, että tehtaassa on tieteellisellä tarkkuudella aromeilla ja muita lisukkeilla kehitetty mahdollisimman koukuttavia tuotteita.
Terveyden kannalta lisäongelmia tulee siitä, että pienen vesimäärän ansiosta tuotteet säilyvät huoneen lämmössä kuukausitolkulla. Pitkä säilytysaika on mahdollistanut näiden epäterveellisimpien tuotteiden leviämisen elintarvikemyymälöiden ulkopuolelle – kioskeihin, rautakauppoihin, lasten urheilutapahtumien myyntipöydille jne.
Ateriat
Vesi vaikuttaa luonnollisesti myös aterioissa. Perinteiset suomalaiset ruuat ovat melko vesipitoisia ja siksi painon kannalta turvallisia. Näistä esimerkkinä kuvassa lihapullat ja perunamuusi, jolla voi turvallisesti sammuttaa nälkänsä ilman ylimääräisiä kaloreita. Keitot ovat painonhallinnan kannalta vielä edullisemmat, Koska vesi ketoissa on muun ruuan seassa, se pysyy mahassa ja osallistuu kylläisyyden syntyyn.
Mutta jos usein täyttää mahansa 1970-luvulla Suomeen levinneillä ruokien vieraslajeilla – hampurilaisilla tai pitsoilla ym. – kaloreita tulee helposti liikaa. Hampurilaisaterioilla energiatiheät ranskalaiset perunat edelleen huonontavat tilannetta.
Leipä ja sen päälliset
Vanhan elintarviketaulukkoni mukaan sadassa grammassa leipää on lajista riippuen vettä 37 – 50 grammaa. Ei siis kovin paljoa, mikä merkitsee, että energiatiheys on melko korkea, yleensä 200 – 230 kilokaloria 100 grammaa kohden. On kuitenkin hyvä tietää, että se mitä panee leivän päälle ratkaisee lopullisen tuloksen.
Kuvassa on Puikula-ruisleivän paloja, joilla on sama grammamäärä erilaisia päällisiä. Luvut ilmoittavat, paljonko leipä+päällinen sisältää energiaa.
Jälleen vesi ratkaisee. Kurkun ja tomaatin painosta on 95 % vettä, siihen ei montaa kaloria mahdu. Keittokinkussa vettä on yli 70 %, mikä pitää kalorit vielä kohtuullisina.
Emmentalin ja meetvurstin painosta yli 60 prosenttia on kaloreita, ja niissä on paljon rasvaa. Siksi tästä leipäannoksesta kaloreita tukee yli kaksi kertaa enemmän kuin kurkku-tomaattileivästä.
Leivillä ei ole levitettä, mutta rasvaiseen juustoon ja makkaraan verrattuna se on varsin viaton. Viisi grammaa kevytlevitettä nostaisi leivän energiatiheyttä vain 20 kilokalorin verran
Hedelmät ja vihannekset – terveellistä vettä
Hedelmien, kasvisten ja juuresten terveellisyys johtuu pääasiassa siitä, että niissä on paljon vettä. Kun niitä syödään runsaasti, mahaan tulee vitamiineja ja muuta terveellistä sisältöä. Samalla maha täyttyy, mutta sisään menee kaloreita vain vähän.
Tässä kohtaa on syytä nostaa esille hieno keksintö lautasmalli. Kun ladot lautasen toiseen puolikkaaseen kasviksia ja juureksia, lisäät ateriaasi pääasiassa vettä. Samalla kun saat uusia makuja kaloreita tulee vähemmän.
Kalorit juomissa lihottavat
Juomissa kaloreita on paljon vähemmän kuin useimmissa kiinteissä ruuissa. Samaa tasoa kuin hedelmissä ja kasviksissa. Ovatko nestemäiset kalorit siis turvallisia?
EIVÄT OLE!!! koska nesteet käyttäytyvät mahassamme kokonaan toisin kuin kiinteä ruoka. Ne eivät jää mahaan, vaan siirtyvät nopeasti mahanportin kautta ohutsuoleen. Nesteet eivät ehdi venyttää mahaa eikä tuottaa kylläisyyttä. Nestekaloreista huolimatta syömme mahamme täyteen kiinteää ruokaa tullaksemme kylläisiksi.
Jos sinulla on taipumusta ylipainoon, kaikkia turhia nestekaloreita kannattaa välttää. Jos käytät täysmaitoa, siirtyminen rasvattomaan maitoon vähentää juotuja kaloreita. Jos tykkäät virvoitusjuomista etkä halua siirtyä veteen, kannattaa siirtyä kalorittomasti makeutettuihin juomiin.
Keskioluessa on saman verran kaloreita kuin sokerijaffassa. Litra keskiolutta merkitsee yli 400 ylimääräistä kilokaloria. Mutta alkoholiton olut on kuvan juomista selvästi terveellisin, kaloreita vain neljäsosa sokerilimonadista ja keskioluesta.
