Verensokerin vuoksi ei tarvitse syödä tiheään

”Kun syömme monipuolisesti, kevyesti ja tasaisin välein, verensokeri pysyy tasaisena emmekä tunne itseämme niin väsyneiksi. Myös painonhallinnan kannalta on tärkeää, että ateriavälit eivät ole liian pitkiä. Olisi hyvä, jos voisimme syödä 3 – 4 tunnin välein.”

Vastaavia ohjeita näkyy aika usein. Ajatellaan, ettei verensokeri pysy normaalina ilman riittävän tiheää syömistä.

Ovatko näitä ohjeita jakavat henkilöt tulleet ajatelleeksi, miten selviämme öisin ilman haitallisia verensokerin laskuja, vaikka olemme kahdeksan tuntia syömättä?

Paljonko veressä on sokeria? 

Veressä kiertävä sokeri on glukoosia, joka on ihmisen soluille välttämätön polttoaine. Aivoille glukoosi on normaalioloissa ainoa energianlähde.

Yllä olevan kuvan teksti on otsikkona yhdysvaltalaisen tutkijan David Wassermanin kirjoituksessa, jossa hän käsittelee laajasti verensokerin säätelyä (1). Kerrallaan glukoosia on verenkierrossa noin neljä grammaa, teelusikallisen verran.

Neljä grammaa glukoosia on liuenneena veriplasmaan, jota meissä on noin 2,7 litraa. Glukoosia on veressä huomattavan vähän verrattuna muihin päivittäin kohtaamiimme sokeriliuoksiin. Samassa määrässä virvoitusjuomia, energiajuomia tai hedelmämehuja sokeria on noin 270 grammaa ja maidossa 130 grammaa.

Kokeilin miltä maistuu veriplasman väkevyyttä vastaava sokeriliuos. Liuotin 1,5 grammaa taloussokeria litran maitotölkilliseen vettä. Neste maistui vedeltä, en kyennyt havaitsemaan minkäänlaista makeutta. Makuaistini ei ole kehuttava, ehkä tarkempikielinen olisi pystynyt aistimaan liuoksessa olleen sokerin.

Neljän gramman veren glukoosi ei pitkälle riitä, sillä verestä sitä poistuu soluihin reipasta vauhtia. Pelkästään aivot tarvitsevat glukoosia sata grammaa vuorokaudessa. Poistuneen glukoosin sijalle pitää jatkuvasti tulla uutta tilalle, jotta sen määrä ei laske alle normaalin.

Maksa säätelee veren glukoosia

Vuorokauden aikana suurin osa veren glukoosista on peräisin muualta kuin ohutsuolesta imeytyneestä ravinnosta. Pääasiassa siitä huolehtii maksa, lähes 1,5 kiloa painava aineenvaihduntamme keskus, joka sijaitsee oikealla ylävatsassa.

Glukoosia on ravinnossamme paljon, sillä kasvien tärkkelys koostuu pitkistä glukoosiketjuista. Lisäksi yleisimmät ravinnosta saamamme sokerit – sakkaroosi (ruokosokeri) ja laktoosi (maitosokeri) – ovat puoliksi glukoosia.

Ohutsuolen entsyymit hajottavat tärkkelyksen, sakkaroosin ja laktoosin sokereiksi, joista siis valtaosa on glukoosia. Aterian jälkeen glukoosia siirtyy suolesta vereen niin paljon, että siitä vain pieni osa tarvitaan verensokerin ylläpitoon. Suurin osa glukoosista varastoidaan maksa- ja lihassolujen sisään glykogeeninä, joka on eläimille kehittynyt tärkkelystä muistuttava glukoosin varastomuoto.

Silloin kun glukoosin tulo suolesta lakkaa, maksa alkaa syöttää sitä vereen.  Nän verensokeri pysyy normaalina aterioiden välillä ja vaivattomasti myös pitkän yön aikana.

Jos ruokaa on hyvin niukasti, glykogeeni maksasta loppuu vuorokauden kuluessa. Sen vuoksi verensokerin yläpitoon on vielä varajärjestelmä, jonka avulla ihmislaji on pysynyt hengissä nälkäjaksojen yli. Maksa ryhtyy tuottamaan glukoosia proteiinien aminohapoista ja joistakin muista aineenvaihdunnan molekyyleistä. Tämä glukoosin uudistuotanto, glukoneogeneesi,  kykenee pitämään verensokerin normaalina päiväkausia.

Verensokerin tärkein säätelijä on haiman saarekesoluissa muodostuva insuliini. Se siirtää glukoosia verestä soluihin niiden polttoaineeksi. Insuliini on keskeinen hormoni myös glykogeenin rakentamisessa maksassa.

Yöllä ja aamulla herätessä veressä insuliinia on vähän. Kun aterian jälkeen suolesta pukkaa glukoosia vereen, insuliinin määrä nopeasti nousee ja siirtää sitä tehokkaasti maksaan ja muihin soluihin.

Kun glukoosin tulo suolesta lakkaa, insuliinitaso putoaa matalalle perustasolle, ja glykogeenistä alkaa siirtyä glukoosia vereen. Glykogeenin purkamiseen osallistuu toinen haiman tuottama hormoni gukagoni.

Alhainen verensokeri nälättää

Tyypin 1 diabeetikolla insuliinin tuotanto on lakannut, minä vuoksi heidän veren glukoosin säätelynsä on pistetyn insuliinin varassa. Ei ole kovin helppoa säädellä insuliiniannosta sellaiseksi, että se pitää veren glukoositason jatkuvasti sopivana. Jokainen diabeetikko kokee joskus hypoglykemiaa, liian alhaista veren glukoosia silloin, kun veressä on insuliinia liian paljon.

Hypoglykemia aiheuttaa epämiellyttäviä oireita: hiki nouse pintaan, pulssi nousee, kädet vapisevat – ja tulee yhtäkkiä nälkä. Elimistö ilmoittaa, että on saatava ruokaa ja nopeasti. Heti ensimmäisistä oireista diabeetikko tietää, että nyt pitää saada nopeita hiilihydraatteja. Niillä verensokeri nousee ja oireet väistyvät.

Jos matalan verensokerin vaiheita tulee useasti, sen aiheuttama lisäsyöminen voi johtaa painon nousuun.

Milloin ei-diabeetikolla verensokeri voi laskea liian alas?

Kuulun niihin ihmisiin, joilla silloin tällöin on hypoglykemian oireita. Tavallisesti ne ilmaantuvat urheilusuorituksen aikana. Tulee melko äkisti hiki, on tärisevä olo ja tarve syödä. Ryntään lähimpään paikkaan, mistä saa syötävää. Varttitunnissa olen taas kunnossa.

Silloin kun nämä matalan verensokerin vaiheet ilmaantuvat, edellisestä ateriasta on kulunut 2 – 3 tuntia. Pitäisikö minun ryhtyä syömään tiheämmin estääkseni hypoglykemian syntyminen?

Ei pidä, sillä matala verensokerini ei johdu liian pitkästä ateriavälistä. Se on reaktio edellisen aterian nopeisiin hiilihydraatteihin. Ilmiöstä käytetään nimitystä reaktiivinen hypoglykemia.

Minun matalat verensokerini ovat tavallisesti tulleet sen jälkeen, kun päiväkahvilla on tullut syötyä reilummin, ah niin herkullisia makeita levonnaisia. Muita nopeita hiilihydraatteja ovat vähäkuituiset vaaleat leivät, keksit ja makeiset. Hyvin nopeita hiilareita ovat sokeripitoiset juomat. Puolesta litrasta siirtyy vauhdilla vereen 50 grammaa sokeria.

 

Vaikuttavatko veren glukoosin lievät muutokset ruokahaluun?

Normaali veren glukoosin pitoisuus ennen aamusyömistä (paastoarvo) on 4,0 – 6,0 millimoolia litrassa veriplasmaa. Ateria nostaa sitä väliaikaisesti, mutta parin kolmen tunnin kuluttua glukoosi palaa paastoarvon lukemiin.

Suolen ollessa tyhjä veren glukoosiarvo seilailee jonkin verran normaaliarvojen sisällä. Voivatko veren glukoosit vähäiset laskut – sellaiset joissa ei synny hypoglykemiaa –  herättää ruokahalun?

Kysymystä on tutkittu ainakin parinkymmenen vuoden ajan, mutta tulokset ovat hyvin vaihtelevia.

Eräässä tutkimuksessa kymmenen miestä nautti makeaa tai kermalla höystettyä juomaa ja samalla verensokeria seuratiin jatkuvasti noin kuuden tunnin ajan (2). Kokeen aikana miehet ilmoittivat, milloin teki mieli syödä.

Miesten verensokeri aaltoili loivasti normaaliarvojen sisällä. Syömishalu sattui useimmiten – ei kuitenkaan aina – samaan aikaan kuin verensokeri oli hieman laskemassa. Vastaavia tuloksia on saatu muissakin tutkimuksissa (3).

Löytyy myös tutkimuksia, joissa syömishalu ei ole ollut missään yhteydessä veren glukoosin tasoon. Eräässä kokeessa lievästi ylipainoiset miehet laihduttivat kiinteällä tai osittain nestemäisellä dieetillä, jolla paino laski kilon verran viikossa (4). Heillä verensokerin vaihtelut olivat vähäiset, eivätkä todetut heilahtelut olleet missään yhteydessä syömishaluun.

Toisessa tutkimuksessa normaalipainoisille miehille annettiin tunti kevyen aamupalan jälkeen glukoosia tiputuksena laskimoon (5).

Kuvassa näkyy, miten glukoositiputus (tummat ympyrät) nosti veren glukoosin noin 10 millimooliin, selvästi korkeammalle kuin tavallisen aterian jälkeen. Se luonnollisesti herätti haiman tuottamaan runsaasti insuliinia. Sen seurauksena keskimääräinen veren glukoosi putosi glukoosin annon loputtua hetkeksi lähtötasoa alemmaksi – siis osalle 15 koehenkilöstä ilmaantui reaktiivista hypoglykemiaa.

Tutkimuksen aikana siihen osallistuneilta miehiltä tiedusteltiin nälän ja kylläisyyden tuntemuksia. Verensokerin arvoilla ei todettu mitään yhteyttä syömishaluun.

Verensokerilla saattaa olla pieni rooli ruokahalun synnyssä, mutta se ei suinkaan ole ainoa eikä tärkein. Ruokahalun säätelyyn liittyy useita kyläisyyshormoneita ja yksi ”nälkähormoni”, greliini, joka lisää ruokahalua (6). Näiden hormonaalisten säätelijöiden lisäksi löytyy monia muita tekijöitä, jotka voivat käynnistää syömisen.

Syömisen halu syntyy monesta

Tottumus vaikuttaa syömiseemme. Tunnemme tarvetta syödä, kun totuttu lounasaika lähestyy, riippumatta verensokerista tai ravitsemustilasta. Työn lomassa pidettyihin taukoihin – esimerkiksi kahvitaukoon – liittyy usein syömistä, vaikka ”oikea nälkä” ei ole vielä herännyt.

Lisäksi ympärillämme on paljon cues, jotka houkuttelevat syömään (7). Englanninkielen sanan cue käännös on vihje, mutta tässä tapauksessa on se liian lievä. Ne eivät pelkästään vihjaa, vaan ohjaavat tai suorastaan yllyttävät syömään.

Ruoan näkeminen on yksi syömisen yllyke. Tässä meihin vaikuttavat kivikaudelta periytyneet vietit, jotka ohjaavat kiinnostumaan lähellämme olevasta ruoasta. Monille television katsominen on yllyke, joka ohjaa jääkaapille. Myös muiden ihmisten syöminen voi herättää meissä ruokahalun.

Seuraavan kerran, kun tunnet halua syödä kolme tuntia aterian jälkeen, sitä ei kannata automaattisesti panna verensokerin piikkiin. Pysähdy funtsimaan mahdollisia muita syitä ruokahalusi heräämiseen.

Montako ateriaa päivässä?

Vuonna 2014 ilmestyi katsausartikkeli, jossa analysoitiin syömistiheyttä selvittäneiden tutkimusten tuloksia (8). Aihetta on tutkittu lukuisissa kokeissa tutkimusosastoilla ja useita kuukausia kestävissä laihdutustutkimuksissa. Kun laihtumistuloksia verrattiin kolme kertaa päivässä syöneiden ja 4 – 5 kertaa päivässä syöneiden välillä, mitään eroja ei todettu.

Katsausartikkelin laatijat päätyvät loppupäätelmään: ”The most useful dietary advice regarding weight management for adults may be to focus on energy intake rather than eating frequency” (Painonhallinnassa hyödyllisin ohje on keskittyä energiansaantiin eikä syömistiheyteen) (8)

Itse kuulun niihin ihmisiin, jotka tarvitsevat ravintoa viitisen kertaa päivässä. En syö näin tiheään verensokerin vuoksi, vaan siksi, että se on tottumukseni. Voisin pärjätä vähemmillä kerroilla, jos söisin suuremman aamupalan ja lounaan. En kuitenkaan ole ryhtynyt kokeilemaan, koska pärjään hyvin näinkin.

Kirjallisuutta

1. Wasserman DH. Four grams of glucose. Am J Physiol Endocrinol Metab 2009;296: E1-E21.
2. Melanson KJ, Westerterp-Plantega MS, Saris WHM ym. Blood glucose patterns and appetite in time-blinded humans: carbohydrate versus fat. Am J Physiol 1999;277:R337-R45.
3. Campfield LA, Smith FJ. Blood glucose dynamics and control of meal initiation: A pattern detection and recognition theory. Physiol Rev 2003;83:25-58.
4. Kovacs EM, Westerterp-Plantega MS, Saris VHM ym. Associations between spontaneous meal initiations and blood glucose dynamics in overweight men in a negative energy balance. Br J Nutr 2002;87:39-45.
5. Schultes B, Panknin A-C, Hallschmid M ym. Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men. Appetite 2016;105:662-6.
6. Begg DP, Woods SC. The endocrinology of food intake. Nat Rev Endocrinol 2013;9:584-97.
7. Herman CP, Polivy J. External cues in the control of food intake in humans: The sensory-normative distinction. Physiol & Behav 2008;94:722-8.
8. Kant A. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management. Adv. Nutr 2014;5:822-8.