Ovatko välipalat tarpeellisia, OK vai haitallisia?

”Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin terveellinen ateria, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1 – 2 välipalaa.” Näin voimassa oleva vuoden 2014 ravitsemussuositus kertoo ateriarytmistä.

Lähtekäämme selvittämään, onko ravitsemussuosituksen ohje tutkimusten valossa järkevä. Miten syömistiheys ja välipalat vaikuttavat kaloreiden saantiin?

Tiheä syöminen ei auta laihduttajaa

Muutama vuosi sitten aiheesta ilmestyi yhdysvaltalaisen ravitsemustutkijan Ashima Kantin perusteellinen katsaus syömistiheyden vaikutuksista laihduttajilla (1).

Kant selostaa kuutta tutkimusta, joissa syömistiheyttä oli selvitetty tutkimuslaitoksen tiloissa oleskelevilla testihenkilöillä. Kaikkien tutkimuksen tulokset olivat yhtäpitävät: kaloreiden saannissa ja painon muutoksissa ei ollut mitään eroa, kun syömiskertojen määrä päivässä vaihteli välillä 3 – 9.

Kant kuvaa katsauksessaan toiset kuusi laihdutustutkimusta, joissa testattiin syömiskertojen vaikutuksia pitempään, 8 – 52 viikon aikana.

Eri kokeissa vertailtiin seuraavia syömistiheyksiä:

• kaksi ateriaa tai 3 – 5 ateriaa
• kolme ateriaa ilman välipaloja tai kolmen välipalan kanssa
• kolme ateriaa tai yli 100 kcal syöminen 2 – 3 tunnin välein
• kolme ateriaa + 2 välipalaa tai 9 ateriaa.

Kaikissa tutkimuksissa testihenkilöt laihtuivat, mutta syömistiheys ei vaikuttanut mitään tulokseen.

Välipala+ateria vastaan pelkkä ateria.

Edellä kuvatut tulokset saatiin henkilöillä, jotka toteuttivat jotain laihdutusruokavaliota. Miten välipalat vaikuttavat silloin, kun ei laihduteta?

Tunnettu hollantilainen ravitsemustutkija Cees de Graaf on koonnut katsaukseensa tutkimuksia, joissa selvitettiin välipalan vaikutusta kaloreiden saantiin seuraavalla aterialla (2). Hyvin monissa tutkimuksissa välipala+ateria johti suurempaan kalorimäärään kuin pelkkä ateria.

Muutama esimerkki:

• Jogurttia aamupäivällä kahdenkymmenen päivän ajan. Lounaalla syötiin sama määrä kuin ilman jogurttia.
• Iltapäivän välipalana kroissanttien (suuri energiatiheys) kylläisyysvaikutus oli lyhytaikainen ja seuraavalla aterialla syötiin yhtä paljon kaloreita kuin ilman kroissantteja.
• Iltapäivän välipaloja nautittiin vaihtelevina aikoina. Ei vaikutusta seuraavan aterian kaloreihin.

Näissä kokeissa siis välipala+ateria johtivat suurempaan kaloreiden saantiin kuin ateria ilman välipalaa.

 Välipalat voivat lisätä päivän kaloreita

Yllä kerrotut syömiskokeet olivat yhden päivän juttuja. Miten välipalat vaikuttavat pitempään käytettynä?

Eräässä kokeessa lihavia ja normaalipainoisia oleili viikon kerrallaan tutkimuslaitoksen tiloissa (3). Yhdellä kerralla he söivät normaalit ateriat ruokahalunsa mukaan. Seuraavalla jaksolla ohjeena oli syödä klo 10.30 ja 15.30 välipalaksi vadelmajäädykettä, kummallakin kerralla 180 kilokalorin edestä. Varsinaisia aterioita syötiin edelleen ruokahalun mukaan. Verrattuna pelkkiin aterioihin kaksi välipalaa lisäsivät kaloreiden saantia 200 – 360 kilokaloria päivässä.

Tutkimuksessa oli vielä jakso, jossa välipala-annokset kaksinkertaistettiin. Silloin kaloriylimäärä oli 500 – 600 kcal päivässä.

Toisessa kaksi viikkoa kestäneessä kokeessa runsaan kolmen tunnin kuluttua lounaasta tnormaalipainoiset miehet nauttivata kahta eri 200 gramman välipalaa: kananrintaa vähärasvaisella kastikkeella (runsaasti proteiineja) tai riisivanukasta (runsaasti hiilihydraatteja) (4). Molemmista energiaa tuli 230 kcal. Myöhemmin oli päivällinen, josta syötiin ruokahalun mukaan.

Kuva näyttää lounaan (tumma), välipalojen (valkoinen) ja päivällisen (harmaa) kalorit. Kokonaiskaloreita oli enemmän välipalojen kanssa kuin ilman (Basal).  Proteiinivälipalan (HP) jälkeen kaloreiden lisääntyminen oli vähäinen, hiilihydraattivälipalan (HC) suurempi.

Välipalojen energiatiheys ratkaisee

Englantilaiset tutkijat vertasivat, miten kaksi energiatiheydeltään hyvin erilaista välipalaa vaikuttivat tulevaan ateriaan (5). Toinen välipala oli 160 g matalan energiatiheyden marjoja (40 kcal sadassa grammassa), toinen 20 g energiatiheitä Jelly Babies Berry Mix -makeisia (333 kcal/100 g). Kummassakin tapauksessa välipalasta sisään meni sama energiamäärä, 65 kilokaloria.

Kuva esittää, miten tuntia myöhemmin syödyllä aterialla jokainen testihenkilö söi enemmän kaloreita karkkien (CONF) kuin marjojen (BERRY) jälkeen. Keskimäärin karkkipäivänä tuli 133 kilokaloria enemmän kuin marjapäivänä.

Ero selittyy sillä, että 160 g marjoja mahassa sai aikaan paljon enemmän kylläisyyttä kuin 20 g karkkeja. Marjat hillitsivät ruokahalua siinä määrin, että aterialla syötiin vähemmän.

Tässä on kiintoisa samankaltaisuus energiaköyhien alkuruokien kanssa. Jos buffet-pöydässä otat ensin salaattia (6) tai keittoa ja niiden jälkeen hieman kylläisempänä kauhot pääruoan lautaselle, syöt vähemmän kaloreita kuin ottamalla pelkän pääruoan.

Vielä kaksi tutkimusta energiatiheistä välipaloista:

• Perunalastuja (550 kcal sadassa grammassa) eri määriä iltapäivän välipaloina (7). Kolmen tunnin kuluttua aterialla syötiin isoimmankin sipsimäärän jälkeen yhtä paljon kuin ilman perunalastuja.
• Aamu- ja iltapäivän välipaloiksi ruokakaupasta hankittuja suklaamakeisia, keksejä tai perunalastuja (8). Välipalat lisäsivät päivän kaloreiden saantia yli 200 kilokaloria.

Pähkinät ihmeellinen poikkeus

Edellä mainituissa tutkimuksissa syötiin teollisesti prosessoituja energiatiheitä välipaloja. Pähkinöiden energiatiheys on jopa hieman suurempi kuin niiden, sadassa grammassa energiaa on 550 – 600 kcal. Siitä huolimatta ne näyttävät olevan ihan kelvollisia välipaloja.

Muutama vuosi sitten ilmestyneessä meta-analyysissa perattiin läpi 33 tutkimusta, joissa oli verrattu pähkinöiden käytön vaikutusta pähkinättömiin jaksoihin (9). Useimmissa tutkimuksissa pähkinöitä syötiin 40 – 70 g. Lopputulos oli hämmästyttävän selkeä, pähkinöiden käyttö ei vaikuttanut mitään painoon.

Katsauksen kirjoittajat pohtivat, miksi energiatiheät pähkinät eivät lisää päivän kaloreita. Mahdollisia selityksiä ovat pähkinöiden hyvien rasvojen vaikutukset, runsas proteiinin määrä ja pähkinöiden vaatima runsas pureskelu (9).

Vastauksia otsikon kysymyksiin

Edellä kerrotuista tutkimuksista voi uuttaa seuraavia johtopäätöksiä:

• Syömiskertojen lisääminen kolmesta ylöspäin ei automaattisesti vähennä päivän kaloreita.
• Aamu- ja iltapäivän välipalojen ”kellon mukaan syöminen” ilman nälkää lisää päivän kaloreita.
• Välipalojen laatu on ratkaiseva. Teollisesti valmistetut välipalat johtavat ylimääräisiin kaloreihin, mutta pähkinät eivät. Proteiinipitoinen välipala saattaa olla parempi kuin vähäproteiininen.

Mitä tämä merkitsee käytännön elämässä?

Jos olet normaalipainoinen ja syöt 3 – 6 kertaa päivässä, ei ole mitään syytä muuttaa syömiskertoja.

Jos sinulla on ylipainoa, syömiskertojen automaattinen lisääminen laihdutustarkoituksessa on järjetöntä. Mutta välipalat ovat paikallaan, kun aito nälkä kaivertaa sisuksia ja seuraavaan ateriaan on matkaa. Silloin kannattaa ehdottomasti välttää energiatiheitä välipaloja (paitsi pähkinöitä) .

Varoitus energiatiheistä snackseista

Sipsien, juustopallojen ja suklaan energiatiheys on noin 14 kertaa suurempi (yli 500 kcal/100 g) kuin marjojen ja hedelmien. Keksien tiheys on kymmenkertainen. Tällaiset supertiheät välipalat lisäävät armotta päivän kaloreita.

Ruokakaupasta löytyy snacks-nimellä hyvin energiatiheitä naposteltavia: Taffelin Snack fries ja Juusto Snacks sekä Fazerin Dumle Snacks.

Hetkinen! Välipalojahan syödään varsin säännöllisesti, yleensä päivittäin, ja snack on suomeksi välipala. Taffel-tuotteiden valmistaja ja Fazer antavat ymmärtää, että nämä supertiheät tuotteet olisivat ihan OK välipaloja. Vastuutonta kaloreiden markkinointia!

Välipalapatukat ja -keksit ovat terveellisempiä, mutta painonhallinnan kannalta niiden suuri energiatiheys (yli 300 kcal/100g) on ongelmallinen. Syötyäsi 35 gramman patukan, sen kylläisyysvaikutus on vähäinen, mutta sisään tulee yli sata kilokaloria.

Kirjassani Vähennä kaloreita ilman dieettiä lanseeraan välipalamallin: välipalapatukka + omena tai muu hedelmä. Kokonaisuuden energiatiheys on vain 80 – 100 kcal. Mahaan siirtyy patukan ja hedelmän terveellisiä aineosia, ja mahantäytettä tulee mukavat pari sataa grammaa.

Lopuksi

Syömistiheys on kovasti yksilöllinen asia. Toisille riittää kolme ateriaa, toiset tarvitsevat välipaloja. Ravitsemussuosituksen ”tarvittaessa 1- 2 välipalaa” on ihan järkevä, kolmekin on mahdollinen.

Loppujen lopuksi syömiskertojen määrä ei painonhallinnassa ole se tärkein asia. Kirjoituksessaan Ashima Kant toteaa: ”The most useful dietary advice regarding weight management may be to focus on energy intake rather than eating frequency” (1). Painonhallinnassa kannattaa keskittyä kaloreihin eikä syömiskertojen määrään.

Tärkeimpiä liikakaloreiden syitä ovat:

• Aterioiden suuri energiatiheys
• Suuret annokset 
• Juomien kalorit
• Energiatiheiden ruokien pitäminen näkyvillä

PS: Jos olet kuullut 3 – 4 tunnin välein syömistä perusteltavan verensokerilla, lue blogikirjoitukseni Verensokerin vuoksi ei tarvitse syödä tiheään.

Kirjallisuutta

1. Kant A. Evidence for efficacy and effectiveness of changes in eating frequency for body weight management. Adv. Nutr 2014;5:822-8.
2. de Graaf C. Effects of snacks on energy intake: An evolutionary perspective. Appetite 2006;47:18-23.
3. Mazlan N, Horgan G, Whybrow S ym.Effects of increasing increments of fat- and sugar-rich snacks in th e diet on energy and macronutrient intake in lean and overweight men. Br J Nutr. 2006;96:596-606.
4. Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, Louis-Sylvestre J. Snacks consumed in a nonhungrystate have poor satiating efficiency: influence of snack composition on substrate utilization and hunger. Am J Clin Nutr 2002;76:518-28.
5. James LJ, Funnell MP, Milner S. Anafternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to isoenergeric confectionary snack. Appetite 2015;95;132-7.
6. Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Ass 2004;104:1570-6.
7. Rolls B, Roe LS, Kral TVE, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite 2004;42:63-69.
8. Whybow S, Mayer C, Kirk TR ym. Effects of two weeks’ mandatory snack consumption on energy intake and energy balance. Obesity 2007:15:673-85.
9. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Ros BJ ym. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr 2013;97:1346-55.