Nopea syöminen johtaa ylimääräisiin kaloreihin

Olen kasannut lautaselle jälkiuunileivän paloja tasan 50 grammaa sopivan kokoisiksi purupaloiksi. Painan sekuntikellon käyntiin, työnnän ensimmäisen palan suuhuni ja alan pureskella. Välillä hörppään vettä.

Nieltyäni viimeisen palan mahaani, kello näyttää 6 min 15 s. Syömisvauhtini oli 8 grammaa minuutissa.

Jäljittelin hollantilaisten ravintotutkijoiden koetta, jossa he selvittivät 45 eri ruokalajin syömisnopeuden (1). Yllä olevassa kuvassa on poimintoja heidän tuloksistaan. Mukana on myös jälkiuunileipäni, jota söin puolta hitaammin kuin hollantilaiset oman maansa täysjyväleipää. Kokeilin myös rukiista varrasnäkkileipää, joka antoi saman tuloksen kuin jälkiuunileipä. Suomalaisten erikoisuus ovat paljon pureskeluliikkeitä vaativat hidasleivät.

Ruokien käsittely vaikuttaa paljon syömisnopeuteen. Muusina perunaa syödään yli kaksi kertaa enemmän minuutissa kuin keitettynä. Porkkanan keittäminen moninkertaistaa syömisnopeuden. Omenan eri muotojen välillä erot olivat valtavat: Minuutin aikana omenaa pureskeltiin ja nieltiin 55 grammaa, omenasosetta meni alas 145 g, omenamehua 630 grammaa – reilusti yli puoli litraa.

Muutin vielä syötyjen elintarvikkeiden grammat kaloreiksi.

Kaloreiden saantiin vaikuttaa nopeuden lisäksi energiatiheys. Jäätelön ja porkkanan syömisnopeus on sama, mutta energiatiheämmästä jäätelöstä tulee enemmän kaloreita. Juuston kaloripylväs on korkea, koska syömiskokeessa käytettiin energiatiheää emmental-tyyppistä juustoa. Jos mukana olisi ollut vähärasvaisempia juustoja, kaloripylväs olisi matalampi. Omenan ja omenamehun energiatiheys on sama (40-45 kcal/100g), mutta yli kymmenen kertaa suurempi nopeus nostaa sokerijuomat kaloreissakin selvästi kärkeen.

Kivikaudella syötiin hitaasti

Kivikaudella eläneet esi-isämme ja -äitimme joutuivat pureskelemaan ruokia paljon paljon enemmän. Villihedelmät ja varsinkin maan alla kasvavat juurimukulat ovat huomattavasti kovempia ja sitkeämpiä kuin tämän päivän jalostetut kasvikunnan tuotteet. Tätä kuvastavat erot kuidun saannissa. Suomalaiset saavat päivässä keskimäärin kuitua 20 – 22 g (2), kun luonnosta ravintonsa etsivillä metsästäjä-keräilijöillä niitä on tullut 70 – 100 grammaa (3,4). Heillä jälkiuunileipä olisi luultavasti niitä nopeimpia syötäviä.

Suurin ero metsästäjä-keräilijöiden elämään verrattuna on juomissa. Kivikaudella ainoa juoma oli kaloriton vesi. Nykyisessä elämässä juomissa on makeita kaloreita, jotka houkuttelevat juomaan, vaikka ei olisi jano. Suuren juomisnopeuden lisäksi myös mahalaukun toiminta johtaa ongelmiin kaloritasapainossa. Nesteet siirtyvät nopeasti mahasta ohutsuoleen, jolloin kylläisyyttä ei ehdi syntyä. Sokerijuomien kaloreista suurin osa on ylimääräisiä, niistä huolimatta kiinteitä ruokia syödään entiseen tapaan.

Ruokien syömisnopeudella on väliä

Muutama vuosi sitten syömisnopeuden vaikutuksista ilmestyi kaksi peräkkäistä systemaattista katsausta ja meta-analyysia, joiden tulokset täydentävät toisiaan. Toisessa oli selvitetty syömisnopeuden yhteyttä lihomiseen (5). Tuloksena oli: Nopea syöminen on yhteydessä liialliseen painoon. Toisessa analysoitiin tutkimuksia, joissa erilaisilla koejärjestelyillä oli selvitetty syömisnopeuden vaikutusta energian saantiin (6). Johtopäätös oli: Syömisnopeus vaikuttaa energian saantiin – nopeasti syödessä kaloreita tulee enemmän.

Poimin kolme esimerkkiä syömisnopeuden vaikutuksia selvittäneistä tutkimuksista.

Eräässä kokeessa joukko naisia sai ohjeeksi syödä pastaa kahdella tavalla: hyvin nopeasti ja toisella kerralla hitaasti jokaista suupalaa 20 – 30 kertaa pureskellen (7). Nopealla kerralla pasta-annos syötiin keskimäärin 8,6 minuutissa, hitaalla 29 minuutissa. Nopeasti hotkimalla sisään meni keskimäärin 445 g, mutta hitaasti syödessä vähemmän, 400 g. Nopeasti syömällä energiaa tuli 65 kilokaloria enemmän kuin hitaasti syödessä.

Ensi näkemältä tuntuu oudolta, että kauemmin ruokaillessa syötiin vähemmän. Mutta tämä ei ole matematiikkaa vaan elävän olennon fysiologiaa, jossa alkaa tapahtua heti kun ensimmäinen pala ruokaa menee suuhun.

Tutkijat puhuvat syömisen säätelyn kefaalisesta eli ”päähän liittyvästä” vaiheesta. Nimi tarkoittaa, että elimistö käynnistää ravintoon liittyviä toimintoja jo ennen kuin ruoka siirtyy mahaan. Pureskeluliikkeet levittävät ruokaa suun eri osiin, mistä käynnistyy useita tapahtumia: syljen eritys lisääntyy, aivojen hypotalamuksessa sijaitsevaan ruokahalun säätelykeskukseen lähtee viestejä, ja ruokahalua säätelevien hormonien tuotanto aktivoituu. Kefaalisen vaiheen tapahtumat valmistavat elimistöä kylläisyyden syntymiseen (8).

Toisessa syömiskokeessa testihenkilöille tarjottiin lounasta kaksi kertaa (9). Tarjolla oli iso hampurilainen ja 600 g kasvisrisotto, joita oli kaksi versiota, pehmeämpi ja kiinteämpi. Kiinteyserot saatiin aikaan leivän, riisin ja kasvisten (raaka tai keitetty) laadulla. Ohjeena oli syödä niin paljon kuin tekee mieli.

Kiinteämmistä hampurilais-risotto annoksista syötiin pienempiä suupaloja kuin pehmeistä. Syömisnopeudessa oli selvä ero, kiinteää meni keskimäärin 25 g ja pehmeää 37 g minuutissa.

Kovempaa ja hitaampaa ruokaa syötiin keskimäärin 63 g vähemmän, mikä merkitsi 93 kcal vähemmän energiaa. Siitä huolimatta kylläisyyden tunteessa nälkäasteikolla arvioituna ei eri lounaiden välillä ollut eroja. Hitaamman syömisen aikana kefaalisen vaiheen tapahtumat olivat ehtineet vaikuttaa kauemmin, minkä vuoksi pienemmästä määrästä huolimatta kylläisyyden tunne nousi suuremman määrän tasolle.

Testihenkilöt söivät ruokalaboratoriossa useita tunteja myöhemmin vielä päivällisen oman ruokahalunsa mukaan. Silloin syötiin yhtä paljon riippumatta siitä, oliko lounas ollut pehmeä vai kova. Hitaamman syömisen vähäisempi kaloreiden saanti lounaalla ei siis johtanut enemmän syömiseen päivällisellä.

Kolmannessa kokeessa oli tarjolla 600 kilokalorin ateria (10). Puolet osallistujista söivät sen 6 minuutissa ja toinen puolikas paljon hitaammin, 24 minuutissa. Kahden tunnin kohdalla hitaammin syöneet tunsivat itsensä kylläisemmiksi. Tuntia myöhemmin heille tarjottiin välipalaa, jota sai syödä ruokahalunsa mukaan. Hitaammin syöneet nauttivat 25 % vähemmän kaloreita kuin nopeat syöjät.

Lopuksi

Lihavuusepidemian syntyä viimeisten 40 vuoden aikana ei voida selittää pelkästään syömisen nopeutumisella. Nestemäisten kaloreiden ja energiatiheiden syömisten runsas käyttö sekä annoskokojen suurentuminen ovat pääasiallisia syitä.

Mutta jokaisen, joka tuskailee liikakilojen kanssa, kannattaa kiinnittää huomiota syömisnopeuteensa. Nopeasti alas solahtavien ruokien sijaan voi etsiä hitaammin syötäviä. Ja yleensäkin rauhoittaa syömistään, tankkaamisen sijasta malttaa rauhallisesti pureskella ruokaansa.

Lounaan aikaan syön usein ruokakaupan valmisruokia. Yksi suosikeistani on lihapulla-muusi annos. Tarkistin kellosta, miten nopeasti muusi, lihapullat, kastike ja muutamat porkkanapalat siirtyivät haarukan avulla mahaani.

Oli järkyttävää havaita, että 300 g laatikon sisältö katosi mahalaukkuuni vajaassa neljässä minuutissa. Lähes vellimäisen tuotteen minuuttivauhti oli 80 g. Kymmenen kertaa nopeammin kuin jälkiuunileipää. Polttoainetta oli valunut reipasta vauhtia ruokatorvea myöten tankkiini kuin konsanaan huoltoasemalla autoa tankatessa.

Vaaka osoittaa jälleen kerran parin kilon nousua, sille pitää tehdä jotain. Päätän valmisruokien kohdalla antaa kefaaliselle vaiheelle aikaa kehittyä. Ryhdyn jokaisen suupalan kohdalla tekemään ainakin 15 pureskeluliikettä ennen nielemistä.

 

Käytettyjä lähteitä

1. Viskaal-van Jongen M, Kok FJ, de Graaf C. Eating-rate of commonly consumed foods promotes food and energy intake. Appetite 2011;56:25-31.
2. Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A, Sääksjärvi K, Koskinen S, toim. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa – FinTerveys 2017-tutkikus. Raportti 4/2018. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Helsinki.
3. Konner M, Eaton SB. Paleolithic nutrition. Twenty-five years later. Nutr Clin Pract 2010;25:594-602.
4. Pontzer H, Wood BM, Raichen DA. Hunter-gatherers as a model in public health. Obes Rev 2018;19 (Suppl) 1) 24-35.
5. Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U ym. Association between eating rate and obesity: s aystematic review and meta-analysis. Int J Obes 2015;39:589-96.
6. Robinson E, Almiron-Roig E,Rutters F ym. A systematic review and meta-avalysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr 2014;100:123-51.
7. Andrade AA, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc 2008;108,1186-91.
8. Lasschuijt MP, Mars M, de Graaf C ym. Endocrine cephalic phase responses to food cues: a systematic review. Adv. Nutr 2020:11:1363-83.
9. Bolhuis DP, Forde CG, Cheng Y ym. Slow food: sustained impact of harder foods on the reduction in energy intake over a course of the day. PLOS ONE 2014;9: (4): e93370.
10. Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P. ym. Slow down: behavioural and physiological effects of reducing eating rate. Nutrients 2019; 11, 50, doi:10.3390/nu11010050