Usein näkee väitettävän, että terveellinen ruoka on kalliimpaa kuin epäterveellinen. Suositusten mukaiselle päivittäiselle puolen kilon hedelmä- ja kasviskorille voi kertyä hintaa. Toisaalta teollisesti prosessoitu ravinto energiaa kohti laskettuna on tavallisesti halpaa. Kilon sokeria eli 4000 kilokaloria saa ruokamarketista 0,70 eurolla – sata kilokaloria 1,7 sentillä.
Tällaiset laskelmat ovat aivan liian yksioikoisia terveellisen ja epäterveellisen ruoan vertailussa. Lähtekäämme tarkastelemaan mitä tutkimus kertoo aiheesta.
Poikkileikkaustutkimuksia
Muutama vuosi sitten ilmestyi laaja systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, jossa oli mukana 12 ruokamarket-tutkimusta ja 15 dietary studies, ihmisten antamiin ruokatietoihin perustuvia analyysejä (1).
Ruokamarket tutkimuksissa kootaan suositusten mukainen ruokakori ja epäterveellinen ruokakori, joiden hintoja vertaillaan. Meta-analyysissä mukana olevat dietary-tutkimukset olivat poikkileikkaustutkimuksia (cross sectional studies), joissa selvitettiin tietyn ihmisjoukon ruokavaliot. Saadut tulokset luokiteltiin ravintosuosituksen perusteella terveellisisiksi ja epäterveellisiksi. Ruokakauppojen hintatason perusteella laskettiin päivän ruokakorien hinnat.
Katsauksen mukaan ”liha/proteiini”-ryhmässä terveellinen ruoka oli epäterveellistä kalliimpi keskimäärin 0,29 dollaria. Pihviliha on kalliimpaa kuin epäterveellisemmät makkarat. Muissa ryhmissä erot olivat pienet: ”naposteltavat/makeiset” 0,12, viljatuotteet 0,03 ja ”rasvat/öljyt” 0,02 dollaria.
Dietary-tutkimusten tulosten luotettavuutta heikentää ihmisten heikko kyky arvioida omaa syömistään. Sen vuoksi ravinnon saantia ei kyetä millään menetelmällä mittaamaan riittävän tarkasti. Ongelma ei katoa meta-analyyseissä, sillä epätarkkojen tulosten yhdistäminen ei tee lopputuloksesta tarkkaa (lue aiheesta lisää täältä).
Toinen poikkileikkaustutkimusten ongelma ovat sekoittavat tekijät. Esimerkiksi koulutus ja varallisuus vaikuttavat siihen, millainen mahdollisuus asuinympäristössä on terveelliseen ravintoon.
Interventio-tutkimuksia
Latinan sana interventio on suomeksi väliintulo. Lääketieteen termit -sanakirja määrittää sanan merkityksen ”toimenpide jolla pyritään vaikuttamaan yksilön tai ryhmän terveydentilaan”.
Ravintotutkimuksissa yleisin interventio on ohjata ihmisiä muuttamaan ruokatottumuksiaan terveellisemmäksi. Ravinnon saantia selvitetään ennen ohjausta ja sopivan ajan kuluttua sen jälkeen.
Interventio-tutkimuksissa edellä mainittuja sekoittavia tekijöitä ei ole, koska sama henkilö on antanut ”ennen ja jälkeen” -ruokatiedot. Vertailu aiemman epäterveellisemmän ruoan kuluihin kertoo kohtalaisen luotettavasti, onko terveellisempi ruoka kalliimpaa.
Interventio-tutkimuksissa terveellisempään ruokaan siirtyminen ei yleensä ole lisännyt ruokakustannuksia. Seuraavassa muutama esimerkki.
Perheitä, joissa oli ylipainoisia lapsia (2), neuvottiin ruokiin liittyvillä liikennevaloilla vähentämään kaloreita sekä lisäämään kasviksia ja hedelmiä. Energiansaanti väheni, mikä näkyi myös painossa, ja muutenkin ruoka muuttui terveellisemmäksi. Interventiota edeltäneeseen aikaan verrattuna ruokakulut olivat samat kuuden kuukauden kuluttua ja pienemmät vuoden kohdalla.
Köyhän kansanosan naisille annettiin ohjausta, miten perheen ruokatottumuksia muutetaan terveellisempään ja taloudellisempaan suuntaan (3). Perheiden ruokakulut vähenivät keskimäärin 10 dollaria kuukaudessa. Samalla kuitujen ja vitamiinien käyttö lisääntyi.
Intervention luotettavuus lisääntyy, jos tutkimuksessa on mukana vertailuryhmä. Perheitä, joissa oli 8 -17 vuotiaita tyypin 1 diabetesta sairastavia lapsia arvottiin kahteen ryhmään. Vain interventio-ryhmän perheitä ohjattiin terveellisiin ruokatottumuksiin (4). Tavoitteena oli lisätä hedelmiä, vihanneksia, kokojyvää, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä. Interventio-ryhmässä ruoka muuttui terveellisemmaksi, vertailuryhmässä ei. Alla oleva kuva kertoo, että 18 kuukauden aikana terveellisen ruoan ryhmässä (yhtenäinen viiva) ruokakulut olivat samat kuin vertailuryhmässä (katkoviiva).
Suomalainen interventio
Vuonna 2001 suomalainen laihdutustutkimus nousi maailmanmaineeseen (5). Silloin ilmestyneet diabeteksen ehkäisytutkimuksen tulokset osoittivat ensi kertaa, että ravinto- ja liikuntaohjauksella voidaan ehkäistä diabetesta.
Tutkimuksessa oli mukana yli 500 ylipainoista, joilla oli esidiabetes (5). Heidät arvottiin kahteen ryhmään. Interventio-ryhmä sai ravitsemusterapeuteilta yksilöllistä ohjausta, jossa neuvottiin ravitsemussuosituksen mukaisiin ruokatottumuksiin ja lisäämään liikuntaa. Vertailuryhmä sai vain lyhyen kirjallisen ohjeen muuttaa elintottumuksiaan.
Kaikki tutkimukseen osallistuvat pitivät ruokapäiväkirjaa ennen laihduttamista ja vuoden kohdalla. Vuoden kohdalla, jolloin interventio-ryhmä oli laihtunut keskimäärin 4.7 kiloa ja vertailuryhmä 0,9 kiloa, ruokakulut olivat vähentyneet 30-35 senttiä. Interventioryhmän ja kontrolliryhmän välillä ei ollut eroa. Tarkemmassa analyysissä alempi hinta selittyi pääasiassa kuitupitoisten ruokien määrän kasvusta.
Kerrottakoon vielä, että neljän vuoden kohdalla esidiabetes oli edennyt diabetes-vaiheeseen kontrolliryhmässä kaksi kertaa useammin( 23 %) kuin interventio-ryhmässä (11 %) Ero diabeteksen ilmaantumisessa oli nähtävissä vielä 13 vuotta ohjauksesta (6)
Laihduttajan ravinnontarve vähenee
Edellä kerrotut esimerkit osoittavat, ettei ruokavalion terveellistäminen automaattisesti lisää ruokakuluja. Ne voivat jopa hieman laskea.
Jos ruokamuutoksien tarkoitus on laihduttaa, ruokakuluihin tukee mukaan yksi lisätekijä – ravinnontarpeen pieneneminen painon laskiessa.
Edellä mainitussa diabeteksen ehkäisytutkimuksessa neljän kilon ero hoito- ja vertailuryhmän välillä ei vielä näkynyt ruokakuluissa. Mutta jos laihdutaan enemmän, ravinnon tarpeen reilumpi väheneminen voi näkyä alentuneena ruokabudjettina.
Havainnollistan asiaa pienellä laskelmalla.
Viisitoista kiloa ylipainoinen ihminen tarvitsee energiaa normaalipainoon verrattuna suunnilleen 550 kilokaloria enemmän päivässä. Isomman kropan ylläpitoon ja kuljettamiseen yksinkertaisesti tarvitaan enemmän energiaa.
Olettakaamme että 15 kiloa ylipainoisen henkilön energiantarve on 2500 kilokaloria päivässä. Hän aloittaa laihduttamisen ja pyrkii vähentämään joka päivä edellä mainitun 550 kilokaloria. Tällöin sisään menee energiaa viidesosan (20 %) vähemmän kuin aikaisemmin. Näin huomattava ravinnontarpeen väheneminen todennäköisesti näkyy alentuneina ruokakuluina.
Ruokakulujen alentuminen on pysyvää, koska esimerkkihenkilömme energiantarve on pudonnut 1950 kilokaloriin 15 kilon laihtumisen jälkeen.
Esimerkkejä ruokakaupassa
Edellä olevat teoreettisia laskemia. Lähden lähellä sijaitsevaan ruokamarkettiin katsomaan, millä tapaa kaloreiden vähentäminen voi vaikuttaa hintaan. Seuraavassa muutamia esimerkkejä.
Jos haluat käyttää lautasmallia ja asetat lautasen toiselle puoliskolle kurkkua, tomaattia ja porkkanaa yhteensä 150 grammaa, hinnaksi tulee 50 – 60 senttiä. Hinta ei nouse, vaikka tomaatin vaihtaa suosimiini pakasteherneisiin. Lautasen toisen puolikkaan hinta on luultavasti selvästi korkeampi.
Jos olet leivän päällä käyttänyt meetvurstia ja kovia juustoja (edam, polar ym.), sama määrä selvästi vähäkalorisempaa keittokinkkua tai kalkkunaa tulee halvemmaksi. Vielä edullisempaa hinnan ja kehon painon kannalta on latoa leivän päälle kurkkua ja tomaattia.
Nestemäiset kalorit ovat erityisen lihottavia. Siirtyminen kalorittomasti makeutettuihin limuihin vähentää tuntuvasti kaloreita, mutta ei valitettavasti säästä rahaa, koska ne ovat saman hintaisia kuin vastaava sokerijuoma. Siirtymällä pulloveteen pääsee halvemmalla. Kun pullojuomien sijasta käyttää hyvälaatuista suomalaista hanavettä, säästää reilusti.
Koska suurista määristä syödään enemmän, jokaisen laihduttajan kannattaa välttää isoja ruokapakkauksia ja -annoksia. Isoissa annoksissa ja pakkauksissa kilohinta on edullisempi, mutta joka tapauksessa ne maksavat enemmän kuin vastaava pienempi. Laihduttaja säästää rahaa ja välttyy turhilta kaloreilta, kun hän kaupassa valitsee pienen sipsipussin, keksirasian, suklaapatukan, murolaatikon, leivonnaisen jne.
Ruokakauppojen lisäksi suurten annosten kysymys koskee myös myös pikaruokaloita. Siirtyminen jättipizzoista ja mega-, mättö-, kerros-, big-, double- ym. hampurilaisista normaalikokoisiin vähentää kaloreita ja säästää rahaa.
Kirjallisuutta
- Rao M, Afshin A, Singh G, Mozafarian D. Do healthier foods and diet patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta.analysis. BMJ Open 2013;3:e004277.
- Raynor HA, Kilanowski CK, Esterlis I, Epstein LH. A cost-analysis of adopting a healthful diet in a family-based obesity treatment program. J Am Diet Assoc 2002;102;645-56.
- Burney J, Haughton B. EFNEP: a nutrition education program that demonstrated cost-benefit. J Am Diet Assoc 2002;102:39-45.
- Nansel TR, Lipsky LM, Eisenberg MH ym. Can families eat better without spending? Improving diet quality does not increase diet cost in a randomised clinical trial among youth with type 1 diabetes and their parents. J Acad Nutr Diet 2016;116:1751-1759.
- Tuomilehto J, Lindström J, Eriksson JG ym. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med 2001;344:1343-50.
- Lindström J, Peltonen M, Eriksson J ym. Improved lifestyle and decreased diabetes risk over 13 years: long-term follow-up of the randomised Finnish Diabetes Study (DPS). Diabetologia 2013;56:284-93.
Hei,
onko todella näin että 15 kiloa ylipainoinen henkilö tarvitsee päivässä 550 kilokaloria enemmän kuin jos ei olisi ollenkaan ylipainoinen? Jos näin on niin onko siten 60 kiloa ylipainoisen henkilön syötävä 2200 kilokaloria enemmän päivässä kuin muutoin vain ylläpitääkseen massaansa? Miten koet että päivän aikana suoritettu liikunta vaikuttaa asiaan? Nostaako se ylipainoisen henkilön energiankulutusta samalla tavalla enemmän kuin normaalipainoisen sillä lihavalla on koko ajan se extrapaino mukana? Eli jos normaalipainoinen (80kg) ja ylipainoinen (95kg) kummatkin tekevät saman liikuntasuorituksen joka kuluttaa vaikka 200 kaloria niin käyttääkö ylipainoinen liikkuja itseasiassa ~55 kilokaloria enemmän?
Olen aina ollut siinä käsityksessä ettei rasvakudoksen ylläpitämiseen vaadita kauheasti enempää kaloreita toisin kuin esim lihaksen. Onko tuossa ylipainoisen 550 kilokalorin energiankulutuksessa käytetty standardina normaalisti päivän aikana liikkuvaa ihmistä vai vähän liikkuvaa?
Tuossa tuli paljon kysymyksiä. Ei ole tarkoitus mitenkään tivata, itseäni vain kiinnostaa ihmisen aineenvaihdunta ja nää asiat muutenkin.
Kiitos mielenkiintoisesta tekstista!
550 kcal on eräänlainen keskiarvo, yksilöllistä vaihtelua on erilaisesta kehon koostumuksesta ja liikunnan määrästä johtuen.
550 kcal lisäyksestä osapuilleen puolet selittyy lepoenergiankulutuksen lisäyksestä. Olet oikeassa siinä, että rasvakudos ei paljoa kukuta energiaa, mutta ylipainoisella suurenevat myös sisuskalut ja verenkierto joutuu huolehtimaan suuremman massan huoltamisesta, mikä lisää sydämen työtä.
Liikunnan määrä luonnollisesti vaikuttaa. Mutta jos askelten määrä säilyy suunnilleen samana kuin ennen lihomista, noin puolet energiantarpeen lisäyksestä johtuu liikunnan energiantarpeen suurenemisesta. Isomman massan liikuttamiseen tarvitaan enemmän energiaa.
Energian kulutus lisääntyy sitä enemmän, mitä suurempi ylipaino. En tiedä, nouseeko energiantarve painon noustessa täysin lineaarisesti, mutta 60 kiloa ylipainoinen tosiaan saattaa kuluttaa 2200 kcal enemmän kuin normaalipainoinen. Koettakaa kuskata kolmea 20 kilon rinkkaa aamusta iltaan päivän askareissa.
Sattuipa sopivaan aikaan tämä kirjoitus. Kiitos Pertti!
Pistän elävän esimerkin, koska minulla, sattuneesta syystä, on faktaa omasta elämästäni.
05.06.2017 Painoni oli 133 kg, kun sain ohjeen muuttaa elämäntapojani.
Ohjeet oli seuraavat: Täsmäsyöminen (4-5 tunnin välein), lautasmalli ja summittainen energianseuranta otettiin käyttöön, nälkä ei saa tulla eikä kiellettyjä ruoka-aineita ole, mutta laihdutuskuurit eivät ole vaihtoehto. Liikunnan lisäys otettiin myös käyttöön, ja nykyään se on 2-4krt/viikossa ~5km rentoa kävelyä (5km/h) ja talvikaudella 1krt/viikko Soutuspinning (45min) ja ohjattu kuntosali (45min).
5.04.2018 Painoni oli 116 kg ja sain luvan luopua tyypin 2 diabeteksen (diagnoosi 2002) lääkityksestä (metformiini 2g/vrk)
10.12.2018 Painoni on nyt 106 kg, ja vaikutukset kahden hengen talouden ruokalaskuun ovat noin -20% luokkaa (Vaimon paino on pysynyt ennallaan). Kesällä 2017 kuukausittaiset ruokakaupan laskut olivat ~500 €/kk. Tänään ne ovat ~400€/kk. Kuukausittaiset vaihtelut laskuissa olivat/ovat ~50€ kumpaankin suuntaan.
Muut vaikutukset: Verenpainelääkitystä on vähennetty eikä syömishäiriöitä ole esiintynyt edellisten 18 kuukauden aikana. Koska laihtumista ei ole kehotettu välttämään, niin jatkan vielä painonhallintaa kohti 90kg elopainoa. Liikunnan lisäksi käytän myös toistaiseksi vielä Fineli:n ruokapäiväkirjaa energian seurannan tukena.
Kiitos kommentista! Vakuuttavaa todistusaineistoa siitä, miten laihduttajan ruokakulut voivat vähentyä reilusti.
Hei
Olisin jättänyt kommentoimatta, mutta kun tämä Finnish Diabetes Prevention Study (DPS) on tässä mukana (viite 5 ja 6). Kyseessä ei ole laihdutustutkimus, vaikka ensimmäinen tavoite olikin laihtua ainakin 5% molemmille ryhmille.
Huomio ja palaute-bias kuvaillaan blogissa hyvin. Interventioryhmä saa ravitsemusvierihoitoa ja kuntosalikortin, kontrolliryhmä lähetetään kotiin vihkosen kanssa, jonka nimenä voisi hyvin olla ”mene kotiin ja sairastu”.
Kiva että säästävät 100€ vuositasolla nämä kuitua lisäävät iv-ryhmäläiset.
DPS tutkijat itse toteavat, T2D etenee 3% tahdilla iv- ja 6% tahdilla co-ryhmässä per vuosi. Asiasta piirretyt graafit kulkevat samalla kulmakertoimella ajan mukana. Mitään ei siis estetä, hidastetaan kyllä.
Erot ryhmien makroravintoaineiden E% olivat pienet, alle 2%E sekä alussa että vuonna 13 kokeen alusta. Rasvat kokonaisuudessaan noin 33%, hiilarit noin 46%, ja saturoidut rasvat tippuneet 3-4% alusta: iv-ryhmä sat-fat osuus 12,2%E ja co-ryhmän 14%E, samoin iv-ryhmän kokonaisrasvat alle 2% pienemmät kuin co-ryhmällä.
Erot ovat siis hyvin pienet, molemmat lähellä suosituksia, mutta prosentit eivät kerro ravinnon laatueroista.
Tähän nähden koettu T2D viivästyminen on isohkoa.
Tätä tutkimusta tuotiin esiin Nordic Nutrition Recommendations 2012. ”Reduction of total fat and SFA intake in conjunction with modest weight reduction, increased intake of dietary fibre, and increased physical activity reduces the risk of diabetes in subjects with glucose intolerance (134–138). In the Finnish Diabetes Prevention Study (DPS), diabetes incidence was associated with a diet high in fat and low in carbohydrate. Thus, a diet high in fat might even be detrimental in people with impaired glucose metabolism, i.e. in 25–40% of the population (135).” En vain ymmärrä, miten tähän johtopäätökseen voidaan päätyä tutkimusdatan perusteella?
Myöhempään aikaan toisaalla, ”suomalainen” interventio Virta Health usassa. Preventio oli kohteille jo eilispäivää, remissio oli tavoitteena, kohteena ylipainoiset diabeetikot, joista suuri osa edennyt pistettävään insuliiniin. E% olivat aivan toista, rasvojen osuus 60-80%E, sillä pyrkivät 100 vuotta vanhaan hoitomuotoon ketogeeniseen dieettiin. Ja yksilöllinen ohjaus etänä ja jatkuvana on-line, vierihoidon uusi digitaso.
Yhdessä vuodessa paino pudonnut km >10kg (mutta väärällä tavalla?), insuliini vähentynyt tai lakannut 2/3, ja metaboliaan liittyvät arvot järjestään parantuneet. Parantumista ei tapahdu, mutta sairauden kääntäminen tapahtui. Metaboliansa rikkonut ei parane, mutta hallita voi yrittää dieetin kautta. Tutkimus jatkuu, ja kahden vuoden seurantapiste lähestyy. Ruokakulu on varmaan tippunut, mutta lääkelaskut erittäin merkittävästi n000$.
Verrokkiryhmänä oli usual care eli paikallinen käypä hoito ryhmä. Painonpudotusta km 1kg, lääkkeiden käyttö lisääntyi. Tulokset ovat vähän kuin peilikuvia DPS. Tämä verrokkiryhmä vastaa itse asiassa aika lailla iv-ryhmää tuossa vanhemmassa suomalaisessa ”maailmankuulussa” DPS-tutkimuksessa.
Samalla pitkällä aikajatkumolla ovat, esidiabetes ja täysin kehittynyt sokeritauti T2D. Mitä aiemmin jotain yrittää, sitä vähemmällä extremialla selviää, koska metaboliakone on vähemmän rikkoutunut. Historiassa on myös käytetty menestyksellä extreemiä rasvanvähennystä dieetissä. Mikä sopii kellekin…
JR