Kaikki syövät isoista annoksista enemmän – miksi?

Isot popcorn- ja sipsipussit, isot ravintola-annokset, iso ruokakulho, iso napostelupalojen tarjoilukulho, iso lautanen. Kaikista syödään enemmän kuin tavallisen kokoisista (1,2,3).

Ylisyönti koskee lapsia ja aikuisia, miehiä ja naisia (4). Tavikset, huippuyliopiston opiskelijat, ravitsemusterapeutit ja ravitsemustutkimusyksikön henkilökunta – kaikki syövät huomaamattaan isoista annoksista enemmän.

Ennen kuin paneudumme tähän merkilliseen ilmiöön, muutama esimerkki isojen annosten vaikutuksista.

Perunalastut suoraan pusseista, joiden koko vaihteli välillä 30 – 170 g. Isoimmasta miehet söivät 310 kcal ja naiset 180 kcal enemmän kuin pienimmästä (5).

Popcorneja elokuvissa medium ja large laatikoissa. Isommasta syötiin 160 kcal enemmän (6).

Ravintolan pasta-annokset (ks. aloituskuva) 250 g tai 350 g. Isommasta syötiin 210 kcal enemmän (7 ).

Pastaa tarjoilukulhossa 500 tai 1000 g. Isommasta ruokailijat ottivat lautaselle ja söivät  160 kcal enemmän (8).

Suolaisia naposteltavia 2 tai 4 litran tarjoilukulhoista. Opiskelijat ottivat isommasta lautaselle 140 kcal enemmän (9).

Jäätelöä. Yliopiston ravitsemustutkimuslaitoksen opiskelijat ja työntekijät annostelivat  jäätelöä normaaliin 4,8 dl tai isoon 9,6 dl jälkiruokakulhoon. Isoon otettiin 80 kcal enemmän (10).

Isot annokset eivät tunnu missään

Aivan kummallinen asia on, ettei isompien annosten syöminen aiheuta yhtään sen täydempää oloa kuin normaalien annosten jälkeen. Tämä on todettu säännönmukaisesti kymmenissä syömistesteissä, joissa on tiedusteltu testihenkilöiden kylläisyyttä eri kokoisten annosten syömisen yhteydessä.

Alla oleva kuva kirjastani Lihavuus (11) on edellä mainitusta pasta-tutkimuksesta (8). Samat koehenkilöt kävivät tutkimuslaitoksen ruokasalissa syömässä neljä kertaa pastaruokaa, jonka määrä tarjoilukulhossa vaihteli. Ruokailijat annostelivat itse ruokaa lautaselle ja söivät ruokahalunsa mukaan. Isoimmasta määrästä he söivät sata grammaa ja 160 kilokaloria enemmän kuin pienimmästä. Syömisen jälkeen heitä pyydetiin kuvaamaan kylläisyyden astetta vetämällä pystyviiva 100 mm janalle.

Janan vasen reuna tarkoitti Not at all full ja oikea reuna Extremely full. Eri annoksien jälkeen pystyviivat olivat hyvin lähellä toisiaan, välillä 82 – 87 mm. Niiden sijainti janalla ei ollut lainkaan yhteydessä syötyihin määriin – kaksi vasemman puoleista vierekkäistä viivaa kuvaavat pienimmän ja suurimman annoksen aiheuttamaa kylläisyyttä.

Koska isot annokset eivät aiheuta mitään aistimuksia, ihmisten on vaikea uskoa syöneensä enemmän. Kun annoskokotutkimusten jälkeen testihenkilöille kerrottiin heidän syöneensä isoista annoksista keskimäärin 30 prosenttia enemmän, monet olettivat ettei se koskenut heitä. ”Minä söin aivan tavallisesti, tulos johtui muiden testihenkilöiden ylisyönnistä.”

Ylisyönnin selityksiä

Syömisen tutkijat ovat esittäneet useita selityksiä ylisyönnille isoista annoksista:

• Miellämme edessämme olevan ruoka-annoksen malliksi, joka määrittelee paljonko on sopivaa syödä (12).
• Tottuminen isoihin annoksiin, jolloin niistä muodostuu normi (13).
• Ihmiset aliarvioivat suurten annosten kaloreita (12,14).
• Suurista annoksista syödessä suuhun viedään tavallista suurempia suupaloja (15)

Taipumustamme syödä enemmän suurista annoksista voidaan tarkastella myös evoluution kautta.

Niiden parin miljoonan vuoden ajan, jolloin ihmissuku sai kaiken ravintonsa luonnosta, ruokaa oli ajoittain runsaasti mutta välillä elettiin niukkoja aikoja (16). Kivikauden oloissa menestyivät ne, jotka ylisöivät silloin, kun miehet kantoivat leiriin ison antiloopin.

Olemme näiden menestyjien jälkeläisiä. Kahden miljoonan vuoden aikana meillä jokaisella on ollut esivanhempia lähes satatuhatta sukupolvea. Niiden jokainen jäsen oli menestyjä, sillä hän onnistui kasvattamaan jälkeläisiä, jotka puolestaan kykenivät jatkamaan sukua.

Isoista annoksista ylisyöminen lisäsi esi-isiemme ja -äitiemme mahdollisuutta jäädä eloon ja lisääntyä. Siksi ihmisen evoluution aikana luonnon valinta on suosinut sellaisia ruokahalun säätelyyn liittyviä geenejä, jotka ohjaavat syömään suurista annoksista tavallista enemmän. Nämä geenit vaikuttavat meissä edelleen.

Suuret annokset venyttävät kylläisyyttä

Syödessämme ruoka alkaa pingottaa mahalaukun seinämiä. Niissä sijaitsevat anturit aistivat venyttymisen ja ilmoittavat vagus-hemon kautta aivoille ”ruokaa on saatu sopivasti”. Tunnemme miellyttävän kylläisen olon ja lopetamme syömisen.

Kun isoista annoksista ylisyödään, mahalaukku luonnollisesti venyttyy tavallista enemmän. Miksi siitä huolimatta kylläisyys tuntuu samalta kuin normaalin annoksen jälkeen? Miksi emme tunne ”ylikylläisyyttä” tai ähkyä?

En ole nähnyt kylläisyystutkijoiden käsitelleen tätä kysymystä tiedejulkaisuissa. Seuraavassa pientä omaa pohdintaa.

Kylläisyys ei synny mahalaukun seinämässä vaan aivoissa, jonne hermoviestit mahasta kulkevat. Säätelyn keskuspaikka on aivojen alaosassa sijaitseva hypotalamus. Sinne tulee paljon viestejä muualtakin: veri kuljettaa paikalle kylläisyyshormoneita ja hermoratoja pitkin vilisee viestejä aivojen muilta alueilta. Tästä kaikesta hypotalamus päättelee, että nyt ruokaa on sopivasti, ja ilmoittaa sen tietoiselle aivojen osalle (17).

Aivoissamme täytyy olla mekanismi, joka isompien ruokamäärien yhteydessä säätää kylläisyyskeskuksen herkkyyttä. Sen avulla isojen annosten aiheuttamat voimakkaat venytysviestit vaimennetaan tavallisiksi.

Suurista annoksista syömisen vietti on hämmästyttävän voimakas. Leffassa kävijöille tarjottiin pahan makuisia kaksi viikkoa vanhoja popcorneja 120 tai 240 gramman laatikoissa (18). Elokuvan jälkeen he kuvasivat popcorneja sanoilla ”stale” (pilaantunut) ja ”terrible” (hirvittävä). Silti he söivät isosta annoksesta 34 % enemmän kuin pienestä annoksesta.

Suurten annosten pakkovaltaa vastaan  

Ruokien annos- ja pakkauskoot alkoivat suurentua 1980-luvulla. Alla oleva kuva kertoo, miten suuret annokset valtasivat Yhdysvaltoja (19).

Annosten kasvu on nähtävissä kaikkialla: ruokakaupoissa valmiissa pakkauksissa myytävissä ruoissa ja juomissa, ravintoloiden annoksissa ja jopa keittokirjojen resepteissä (20).

Suomessa selvityksiä annoskokojen muutoksista ei ole tehty, mutta jokainen keski-ikään voinut suomalainen on omin silmin seurata, ettei maamme suinkaan ole ollut poikkeus tästä trendistä.

Yhdysvaltalainen ekonomisti James Riis ehdottaa useita toimenpiteitä isojen annosten vähentämiseksi: Energiatiheiden ruokien ”oletuskokoa” muutetaan pienemmäksi, ei tarjoushintoja isojen annosten lihottaville elintarvikkeille, käytetään lineaarista hinnoittelua (21). Viime mainittu tarkoittaa, että kilo- tai litrahinta on sama annoksesta riippumatta.

Riis´in lista on hyvä lähtökohta päättäjille, jotka ovat huolissaan Suomen lihavuusepidemiasta.

Lihavuuden ehkäisyyn tähtääviä lakeja ja säädöksiä odotellessa kannattaa suosia pieniä pakkauksia, kun ostat  keksejä, sipsejä, juustopalloja ja vastaavia, makeisia, suklaata, sokeripitoisia juomia, olutta. Pikaravintoloissa ja pitserioissa on järkevää välttää big-, double-, mega- ja jätti-annoksia.

Suurten annosten vaikutusta voi tietenkin myös käyttää apuna painonhallinnassa. Ruokapöydässä iso salaattikulho ja olohuoneessa suuri vati hedelmille.

Kirjallisuutta

1. Wansink Brian. Environmental factors that increase the food consumption volume of unknowing consumers. Annu Rev Nutr 2004;24:455-79.
2. Ledikwe JH, Ello-Martin JA, Rolls BJ. Portion sizes and the obesity epidemic. J Nutr 2005;135:905-9.
3. Hollands GJ, Shemilt I, Jebb S ym. Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. The Cochrane collaboration 2015, issue 9.
4. Livingstone MBE, Pourshahidi LK. Portion size and obesity. Adv. Nutr. 2014;5:829-34.
5. Rolls B, Roe LS, Kral TVE, Meengs JS, Wall DE. Increasing the portion size of a packaged snack increases energy intake in men and women. Appetite 2004;42:63-69.
6. Wansink B, Park SB. At the movies: how external cues and perceived taste impact consumption volume. Food Qual Prefer 2001; 12:1535-43.
7. Diliberti N, Bordi PL, Conklin MT, Roe LS, Rolls B. Increased portion size leads to increased energy intake in a restaurant meal. Obes Res 2004;12:562-8.
8. Rolls JB, Morris EL, Roe LS. Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. Am J Clin Nutr 2002;76:1207-13.
9. Wansink B, Cheney MM. Super bowls: serving bowl size and food consumption. JAMA 2005;293:1727-8.
10. Wansink B, van Ittersum K, Painter JE. Ice cream illusions. Bowls, spoons, and self-served potion sizes. Am J Prev Med 2006;31:240-3.
11. Mustajoki P. Ylipaino – tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta. Kustannus Oy Duodecim 2008.
12. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: downsizing our consumption norms. J Am Diet Ass 2007;107:1103-1106.
13. English L, Lasschhuijt M, Keller KL. Mechanisms of the portion size effect. What is known and were do we go from here? Appetite 2015;88:449-40.
14. Block JP, Condon SK, Kleinman K, ym. Consumers´ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ 2013;346:f2907
15. Burger KS, Fisher JO, Johnsson SL. Mechanisms behind the portion size effect: Visibility and bite size. Obesity 2011;19:546-51.
16. Lieberman D. The story of the human body. Penguin Books 2013.
17. Wynne, Stanley S, McGowan B, Bloom S. Appetite control. J Endocrinol 2005;184:291-318.
18. Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: portion size can influence intake as much as taste. J Nutr Educ Behav 2005;37:242-5.
19. Young LR, Nestle M. Reducing portion sizes to prevent obesity. Am J Prev Med 2012;43:565-8.
20. Wansink B, Payne CR. The joy of cooking too much: 70 years of calorie increases in classic recipes. Ann Intern Med 2009;150:291.
21. Riis J. Opportunities and barriers for smaller portions in food service: lessons from marketing and behavioral economics. Int J Obes 2014;38:519-24