Onnistuneiden laihduttajien opetuksia

Syksyllä 2010 turkulaisen ravitsemusterapeutin Sirpa Soinin päässä alkoi raksuttaa.

Sirpalta oli kesällä valmistunut maisterin tutkintoa varten pro gradu -työ Tutkimus pysyviä laihtumistuloksia saavuttaneista. Hän oli haastatellut kahtakymmentä henkilöä, joka olivat pudottaneet vähintään kymmenen prosenttia painostaan ja onnistuneet pitämään tuloksen ainakin kaksi vuotta.

Syksyllä Sirpa oli sattumatta lukenut kirjaani Ylipaino (1), jossa kerron vastaavasta mutta paljon perusteellisemmasta yhdysaltalaisesta tutkimuksesta. Tutkijat olivat keränneet laajaan rekisteriin tietoja useista tuhansista onnistuneista laihduttajista. Tästä joukosta oli ilmestynyt useita tutkimuksia, jotka auttoivat ymmärtämään onnistuneen laihduttamisen edellytyksiä (2,3).

Sirpan päässä syttyi idea ryhtyä perusteellisemmin tutkimaan, millä keinoilla onnistuneet laihduttajat Suomessa ovat saavuttaneet tuloksensa. Hän otti minuun yhteyttä ja kertoi ideastaan. Siihen oli helppo innostua.

Tarvitsimme vielä mukaan yliopistossa työskentelevän senioritutkijan. Onneksemme professori Johan Eriksson – tunnettu diabeteksen ja ravitsemuksen tutkija Helsingin yliopiston yleislääketieteen laitokselta – suostui väitöskirjan ohjaajaksi.

Vuosien 2015 – 2018 aikana suomalaisten onnistuneiden laihduttajien tulokset ovat ilmestyneet neljässä tieteellisessä artikkelissa (4,5,6,7).

Millaisia onnistuneet laihduttajat olivat

Etsimme lehti-ilmoituksilla sopivia henkilöitä samoilla ehdoilla kuin Sirpan gradussa: laihdutus vähintään 10 prosenttia painosta, ja tulos pysynyt ainakin kaksi vuotta. Mukaan ilmoittautui 158 vaatimukset täyttävää laihduttajaa, naisia 100 ja miehiä 58. Ikä oli keskimäärin 45 vuotta. He olivat pudottaneet keskimäärin painoaan muhkeat 32 kiloa. Suurin osa oli laihduttanut 2 – 3 vuotta aikaisemmin, joillakin siitä oli jo kulunut lähemmäksi kymmenen vuotta.

Mukaan tulleet täyttivät sähköisen kyselyn, mikä ei ollut ihan vähäinen juttu. Tietoa tarvittiin hyvin monenlaisista asioista ja riittävän tarkasti.

Jos joku mukana ollut sattuu lukemaan tämän kirjoituksen, esitämme suuret kiitokset osallistumisesta. Teidän ansiostanne on mahdollista antaa hyödyllisiä tietoja menestyksellisestä laihduttamisesta.

Useiden laihdutusyritysten jälkeen voi onnistua

Yksi merkittävimmistä tuloksista oli, että onnistujista vähemmän kuin kolmasosa saavutti pysyvän tuloksen ensi yrittämällä. Yli puolella takana oli vähintään kaksi yritystä, ja heistä suurin osa oli ollut neljän laihdutusyrityksen jojoilijoita.

Saman suuntaisia tuloksia oli saatu USA:n onnistuneilla laihduttajilla. Heistä yhdeksän kymmenestä oli aiemmin yrittänyt pudottaa painoa huonolla tuloksella.

Haluaisin että tämä tieto saavuttaisi kaikki laihduttamisessa epäonnistuneet suomalaiset!

Jos laihduttamisen jälkeen olet pari kolme kertaa kokenut painon nousun takaisin, saatat ajatella, että on turha enää yrittää. Onnistuneiden laihduttajien viesti sinulle on, että ilman muuta kannattaa yrittää. Vaikka neljännenkin epäonnistumisen jälkeen.

Ilmiö on hyvin samanlainen kuin tupakoitsijoilla. Nikotiinikoukussa pyristelevät lopettavat keskimäärin 3 – 4 kertaa, ennen kuin sauhuttelu päättyy lopullisesti.

Onnistuneiden laihduttajien kokemukset kertovat siitä, että jokainen laihduttamiskerta opettaa jotain. Ei ehkä mitään suurta oivallusta, mutta mieleen jää alitajuisia ajatuksia. Sitten toisella tai neljännellä kerralla kypsyt tekemään jotain eri tavalla. Osaat aiempaa enemmän keskittyä muuttamaan tottumuksia pysyvästi.

Eri syitä laihduttamiseen

Yleisimmät syyt onnistuneeseen laihduttamiseen olivat tyytymättömyys lihavaan kehoon ja terveys. Näissä oli selvä sukupuoliero. Naisilla yleisin aihe oli kehotyytymättömyys, miehillä terveyden lisääminen.

Runsas kymmenesosa naisista ja miehistä kertoi laihduttamisen syyksi sen, että kyllästyivät yleiseen vetämättömyyteen ja heikkoon energiatasoon.

Edellä olevan opetus on, että onnistuneeseen laihduttamiseen ei tarvita mitään tiettyä ”ylevää” syytä. Riittää kun jollain perusteella syntyy määrätietoinen ajatus: ”Nyt riittää, haluan eroon liikakiloistani.”

Yksin vai ohjattuna?   

Miehistä 72 % ja naisista puolet oli laihduttanut omin päin. Naisista melkein neljäosa oli osallistunut painonhallintaryhmään, miehistä vain muutama. Vajaat kymmenen prosenttia oli saanut terveydenhuollossa jotain yksilöllistä ohjausta. Muutamat olivat osallistuneet internet-kurssille.

Tämän opetus on, että monet voivat onnistua ihan omin voimin. Toisaalta onnistuminen ilman ulkopuolista apua ei merkitse, että siihen pitäisi erityisesti pyrkiä. On mahdollista, että monille yksin laihduttaneille ei ollut sopivia painonhallintaryhmiä tarjolla.

Monia tapoja laihduttaa

Yleisin tapa laihduttaa oli hitaasti ruokamuutosten avulla. Joka kymmenes kertoi laihduttaneensa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Muutama oli käyttänyt niukkaenergiaista (VLCD) ravintovalmistetta. Monet kertoivat lisänneensä liikuntaa.

Puolet kertoivat painon nousseen laihduttamisen jälkeen useita kiloja. Heillä kuitenkin paino jäi reilusti alle alkuperäisen, muutenhan heitä ei olisi hyväksytty tutkimukseen. Melkein joka viidennellä paino oli laskenut vielä varsinaisen laihduttamisen jälkeen.

Jälleen näemme, että pysyvään tulokseen ei ole mitään yhtä patenttiratkaisua. Monilla keinoilla voi onnistua.

Syömiskerrat

Alla oleva kuva kertoo, miten onnistuneet laihduttajat kertoivat muuttaneensa aterioiden määrää.

Suurin osa oli syönyt 3 – 5 ateriaa päivässä jo ennen laihduttamista (tummat pylväät), ja heidän määränsä edelleen lisääntyi laihduttamisen jälkeen (harmaat pylväät).

Peräti joka neljäs kertoi syöneensä päivässä kuusi kertaa tai enemmän ennen laihduttamista. Heidän määränsä putosi puoleen laihduttamisen jälkeen, mutta enemmän kuin joka kymmenes jatkoi tiheään syömistä.

Kiinnostava on myös kuvan vasen laita. Runsas kymmenesosa kertoi alkaneensa päivän ilman aamupalaa ja syöneensä vain 1 – 2 ateriaa päivässä. Laihduttamisen jälkeen muutama oli aloittanut aamupalan, mutta 11 % kertoi edelleen jättävänsä aamupalan syömättä.

Useimmille aamupala + kaksi muuta ateriaa sekä välipalat tarpeen mukaan on hyvä yleisohje. Onnistuneista laihduttajistammekin osa siirtyi tähän käytäntöön. Mutta ohjetta ei pitäisi ymmärtää ehdottomana suosituksena. Löytyy paljon ihmisiä, jotka pärjäävät ilman aamupalaa.

Onnistuneet laihduttajat muuttivat ruokatottumuksiaan

Onnistuneiden laihduttajien suhtautuminen hampurilaisravintoloiden ja pitserioiden tuotteisiin oli muuttunut radikaalisti (kuva alla). Ennen laihduttamista enemmistö oli syönyt pikaruokia joka viikko, huomattava osa useita kertoja viikossa. Laihduttamisen jälkeen vain seitsemän prosenttia kävi kerran viikossa pikaruokaloissa.

Onnistuneet laihduttajat ovat olleet todella fiksuja vähentäessään reilusti pikaruokia. Hampurilaisaterioissa on kaloreita 50 – 100 prosenttia enemmän kuin perinteisissä lihapullat-perumamuusi, pastaruoka- ym. aterioissa.

Onnistuneet laihduttajat olivat tehneet paljon muita syömiseen liittyviä muutoksia:

• 78 % oli lisännyt vihannesten syömistä.
• 68 % oli vähentänyt makeiden leivonnaisten käyttöä.
• 64 % kertoi vähentäneensä makeisten käyttöä.
• 58 % oli vähentänyt aterioiden kokoa.
• 54 % oli vähentänyt virvoitusjuomia.
• Lautasmallia oli ennen laihduttamista käyttänyt joka kymmenes, sen jälkeen sitä käytti yli puolet.
• 33 % oli vähentänyt rasvaisten juustojen syömistä.

Yllä olevat muutokset ovat kuin kaloreiden vähentämisen oppaasta (8), ja noudattavat nykyisten ravitsemussuosituksen linjauksia.

Oleellista on ollut, että laihduttajat ovat ryhtyneet tekemään muutoksia ruokailutottumuksissa laajalla rintamalla. Monella oli laihduttamisvaiheessa ollut käytössä jokin dieetti, mutta sen jälkeen ei oltu dieetillä. Kaloreita vähennettiin tekemällä sopivia muutoksia useissa syömistottumuksissa.

Muita tottumuksia

Onnistuneilta laihduttajilta tiedusteltiin tupakoinnista, alkoholista ja liikunnasta samoilla kysymyksillä kuin Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Finriski-tutkimuksessa. Sen ansiosta saatuja lukuja voidaan verrata suomalaisen väestöotoksen tuloksiin.

Laihduttajat harrastivat selvästi enemmän liikkumista vapaa-ajalla ja työmatkaliikuntaa kuin muu väestö. Hyvin vähän alkoholia käyttäviä oli laihduttajissa enemmän kuin väestössä. Tupakoimattomia oli hieman enemmän.

Useimmat onnistuneet laihduttajat seurasivat säännöllisesti painoan: puolet kertoi punnitsevansa itsensä vähintään kaksi kertaa viikossa ja neljäsosa vähintään kerran viikossa. Laihduttamisen jälkeen säännöllisen painon seuraamisen on monissa tutkimuksissa todettu lisäävän tuloksen pysyvyyttä, aiheesta enemmän täällä.

 

Kirjallisuutta

1. Mustajoki P. Ylipaino – Tietoa lihavuudesta ja painonhallinnasta. Duodecim 2008.
2. Klem ML, Wing RR, McGuire MTM ym. A descriptive study of individuals successful at long-term maintenance of substantial weight loss. Am J Clin Nutr 1997;66:239-46.
3. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl): 222S-5S.
4. Soini S, Mustajoki P, Eriksson JG. Lifestyle-associated factors associated with successful weight loss. Ann Med 2015;47:88-93.
5. Soini S, Mustajoki P, Eriksson JG. Weight loss methods and changes in eating habits among successful weight losers. Ann Med 2016;48:76-82.
6. Soini S, Mustajoki P, Eriksson JG. Long-term weight maintenance after successful weight loss: motivaional factors, support, difficulties, and success factors. Am J Health Behav 2018;42 (1):77-84.
7. Soini S, Mustajoki P, Eriksson JG, Lahti J. Personality traits associated with weight maintenance among successful weigth losers. Am J Health Behav 2018;42 (6):76-84.
8. Mustajoki P. Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kustannus Oy Duodecim 2016.