Ylipainoisen sininen tie pysyvään tulokseen

Ole hyvä ja lue ensiksi artikkeli Laihtumisen fysiologiaa – ei hätähousuille 

Ylläolevassa kuvassa vertaan nopeaa dieettilaihduttamista ja rauhallista laihtumista. Kiloissa mitaten dieettilaihduttajan tulos (punainen katkoviiva) on 2 – 3 kuukauden kohdalla paljon tehokkaampi, mutta pian paino alkaa nousta. Vuoden kohdalla sinisen tien rauhallinen laihduttaja peittoaa selvästi useimmat dieettilaihduttajat.

Tässä kirjoituksessa kerron, miten voit laihtua rauhallista vauhtia siten, etteivät poistuneet kilot palaa takaisin.

Heti alussa haluan sanoa, etten saarnaa kokonaan herkuttomasta elämästä. Viikon ruokalistalle kannattaa jättää sopivasti herkkupaloja.

Sitten asiaan.

Sokeria sisältävät juomat

Laihtuminen lähtee käyntiin, kun teet sellaisia maltillisia muutoksia, että kaloreiden saanti sopivasti vähenee. Ensimmäiseksi kannattaa tarkistaa, ettei juomista tule turhia kaloreita.

Nesteissä olevat kalorit ovat lihottavampia, kuin kiinteissä ruuissa. Ne solahtavat mahalaukusta nopeasti suoleen. Siksi mahaan mahtuu yhtä paljon ruokaa kuin ilman juomista. Nesteiden kalorit ovat ylimääräisiä, koska ruokaa tulee syötyä yhtä paljon kuin ilman juomista.

Jos käytät useina päivinä viikossa

• sokeria sisältäviä virvoitusjuomia (kolajuomat, Jaffa ym.),
• runsaasti täysmehuja
• olutta

etsi niille vähäkalorisia vaihtoehtoja.

Vesi on aina hyvä ratkaisu. Keinotekoisesti makeutetut kalorittomat virvoitusjuomat ovat myös turvallisia. Ruokakaupasta löytyy nykyään myös sokeria sisältäviä juomia, joissa sokerin määrä on selvästi alhaisempi kuin tavallisissa virvoitusjuomissa.

Keskioluessa on sama määrä kaloreita kuin sokeripitoisissa virvoitusjuomissa. Yhdestä puolen litran tölkistä menee sisään 200 ylimääräistä kilokaloria. Alkoholiton olut on erinomainen vaihtoehto, koska siinä on energiaa vain murto-osa keskioluen kaloreista.

Täysmehut eli tuoremehut ovat sokerilimuja terveellisempiä, koska niissä on vitamiineja. Mutta kaloreita niistä tulee yhtä paljon. Lasillinen aamupalan yhteydessä ei paljoa merkitse. Mutta jos käytät täysmehuja säännöllisesti suurempia määriä, ryhdy vähentämään niiden käyttöä.

Lisää tietoa nesteistä:

• Makeutusaineet ovat hyödyllisiä painonhallinnassa
• Hedelmät voittavat hedelmämehut 6 – 0

Ateriat

Kaloreita ei pidä vähentää jättämällä aterioita väliin. Se johtaa helposti mielitekoihin ja ahmintaan

Rauhalliseen painonpudotukseen tähtäävän päivään kuuluvat aamupala, lounas ja iltapäivän loppupuolen päivällisateria. Aterioilla kannattaa syödä niin paljon, että tulee mukavan kylläinen olo.

Tavallinen suomalainen ruoka on kaloreiden kannalta turvallista.

Ruokakaupan valmisruokahyllyn melkein kaikissa tuotteissa kaloreita on kohtuullisesti. Niillä voit syödä itsesi kylläiseksi ilman että kaloreita tulee liikaa.

Kuvassa on esimerkkinä Lihapullat ja muusi -pakkauksen takaosan ravintoseloste. Energiamäärä 135 kilokaloria 100 grammassa merkitsee, että voit sammuttaa nälkäsi ilman vaaraa liikakaloreista.

Lautasmalli on lyömätön keino vähentää aterian kaloreita ja silti tulla normaalin kylläiseksi.

Jos kaupan hyllyn valmisruuassa on vain vähän vihanneksia ja juureksia, käytä lautasmallia. Sitä kannattaa toteuttaa muutenkin.

Pyttipannu on valmisruuista niitä harvoja, joissa on melko paljon kaloreita. Kuvassa on pyttipannun lautasmalli. Lautasen vasemmalla puolella on puolet kaupan hyllyn pyttipannun annoksesta. Toisessa puolikkaassa on sama määrä vähäkalorisia vihanneksia ja juureksia. Lautasmallin annoksessa on 235 kilokaloria vähemmän energiaa kuin olisi koko lautasellisessa pyttipannua. Tätä kaloreiden vähentymistä et voi itse havaita, koska olet tavalliseen tapaan syönyt itsesi kylläiseksi. Jos joka päivä kaloreita tulee tuon verran vähemmän, paino hiljalleen putoaa viitisen kiloa.

Ateriaruuista keitot ovat kaloreiden kannalta erityisen hyödyllisiä. Niissä on paljon vettä, jolloin mukaan ei mahdu paljoa kaloreita sisältävää ravintoa. Koska vesi on muun ruuan seassa, se ei heti solahda suoleen vaan jää täyttämään mahalaukkua.

Edellä olevat esimerkit liittyvät kaupan valmisaterioihin. Jos itse kokkaat ateriasi, ohjeita löydät esimerkiksi Sydänliiton sivuilta.

Lisää tietoa aterioista:

• Ruokanobel lautasmallin keksijälle
• Keittojen taikatemppu

Pikaruokia ei joka päivä

Kaupan valmisruokahyllyjen tuotteissa sataa grammaa kohden on tavallisesti energiaa 110 – 150 kilokaloria. Edellä mainitussa pyttipannussa – joka on hyllyn energiapitoisin –  kaloreita sadassa grammassa on 190 kcal.

Pitsat vasta alkavat pyttipannusta. Alimmillaan sadassa grammassa pitsaa voi olla 190 kcal, mutta tavallisesti on 220 – 250 ja isompiakin lukuja löytyy. Hampurilaistuotteissa kaloreita on vielä enemmän. Erään suomalaisen ketjun hampurilaisissa on sataa grammaa kohden 290 kilokaloria ja ranskalaisissa perunoissa 267 kilokaloria.

Jos olet ylipainoinen ja käytät pikaruokia useina päivinä viikossa, niitä harventamalla voit toteuttaa tuntuvia kaloreiden vähennyksiä. Kokonaan ei pikaruuista tarvitse luopua, mutta ne kannattaa siirtää osastoon ”kerran viikossa herkuttelen”. Tai poiketa hampurilaisravintolaan satunnaisesti silloin kun tarve nopeaan ruokailuun yllättää.

Vielä lenkkimakkarasta. Kaloreita siinä on saman verran kuin keskiverto pitsassa. Ruuasta saadun energian vähentäminen yskähtelee, jos tätä jumalaista herkkua menee parikymmentä senttiä monta kertaa viikossa.

Lisää tietoa pikaruuista: Hampurilaistuotteet – leluilla lihavaksi

Aamupala

On ihmisiä, joka pysyvät terveessä painossa ilman aamupalaa, mutta heitä ei ole paljoa. Rauhallisen painon vähentäjän kannatta panostaa kunnon aamiaiseen.

Leipä on hyvä aamupala, kunhan huolehdit siitä, että sen päälliset eivät sisällä turhan paljon kaloreita. Kuvasta näet, mitä ruisleivän päälle sijoitetut lisukkeet vaikuttavat kaloreihin.

Rasvaiset meetvursti ja emmental-juusto nostavat kaloreita kovasti. Keittokinkku on vähärasvainen ja siksi varsin turvallinen. Paras leivän päällinen on vähäkalorinen kasvis. Jos syöt kaksi leipää, oikean puoleisesta tulee enemän kuin kaksi kertaa enemmän kaloreita kuin vasemman puoleisesta. Viisi grammaa kevytlevitettä nostaa leivän energiaa noin 20 kcal, mikä ei ole paljoa.

Puuro tai vastaava monivilja- ym. tuote on turvallinen aamupala. Mutta jos käytät hiutaleita tai muita viljatuotteita, jätä makeat vaihtoehdot aamupalalta pois, koska niissä on kaloreita enemmän. Niiden nimissä on usein sana muro. Tarkemman tiedon sokerista saat ravintoselosteesta, ks.kuva. Jos sataa grammaa kohden sokeria on yli 10 g, jätä syömättä.

Jos olet ihastunut täysmehuun (tuoremehuun), jätä se yhteen lasilliseen. Ne juomien ylimääräiset kalorit…

Välipalat

On ihmisiä, jotka tulevat toimeen kolmella pääaterialla – aamupala, lounas, päivällisateria. Mutta useimmat tarvitsevat myös välipaloja. Eikä siinä mitään, järkevät välipalat eivät suinkaan estä laihtumista.

Nämä eivät ole järkeviä välipaloja:

• Perulastut, maissilastut, popcornit (sadassa grammassa yli 500 kcal)
• Makeiset ja suklaa (yli 500 kcal)
• Keksit, pikkuleivät (yli 400 kcal)
• Viinerit, munkit, pullat (yli 300 kcal)

Listan syömiset toimivat välipaloina kehnosti. Kaloreita tulee liikaa, jos syöt niin paljon, että nälkä lähtee. Jos syöt vain vähän, säästyt liikakaloreilta, mutta pieni määrä ei poista nälkääsi.

Jos syöt leipää välipalaksi, noudata samaa kuin aamupalalla. Huolehdi siitä, ettei leivän päällisistä tule paljoa kaloreita.

Hedelmät ovat hyviä välipaloja. Omenasta tai banaanista mahaan tulee riittävästi täytettä mutta kaloreita vähän.

Välipalapatukat ja -keksit ovat hyvää ravintoa, mutta niissä on tiheässä kaloreita. 20 – 50 gramman patukasta tai keksistä saat proteiinia ja muuta terveellistä, mutta näin pieni määrä ei kykene sammuttamaan nälkääsi. Jos syöt useita patukoita, kaloreita tulee liikaa. Energiapatukka tai -keksi tarvitsee kumppanikseen turvallista mahan täytettä. Jos käytät välipalapatukoita, noudata välipalamallia. Syö sen kanssa omena, mandariini tai banaani.

Lisää tietoa välipaloista:

Ovatko välipalat tarpeellisia, OK, vai haitallisia

Verensokerin vuoksi ei tarvitse syödä tiheään

Jälkiruuat

Ihmisen ruokahalu on rakennettu siten, että vaikka on tullut ateriasta kylläiseksi, toisen makuista ruokaa tekee mieli. Lämpimän ruuan jälkeen makea jälkiruoka maistuu. Kun olet vähentämässä painoa, sinun pitää varmistua, ettei jälkiruuista tule liikaa kaloreita.

Makeat leivonnaiset – leivokset, viinerit, munkit, pullat – eivät ole ollenkaan järkeviä jälkiruokia, koska niistä tulee paljon turhia kaloreita.

Kaloreiden vähentäjälle jälkiruuaksi sopivat omena, mandariini tai muu hedelmä ja marjat. Saat kielellesi mukavia makuja, mutta kaloreita ei tule paljoa.

Makean ystävälle yksi suklaakonvehti silloin tällöin on mahdollinen jälkiruoka. Vaikka suklaa on erittäin energiatiheää, parikymmentä grammaa ei paljoa merkitse.

Kahvi on aina hyvä vaihtoehto, vaikka siinä olisi sokeripala.

Herkuttelu

Terveessä painossa koko ikänsä pysyneistä useimmat silloin tällöin herkuttelevat. Samoin ne, jotka onnistuneet pudottamaan kiloja pysyvästi. Ehkä painonhallinta on heille onnistunut juuri siksi, että viikon ruokalistalle on jätetty myös herkkuja.

Rauhallisen laihtujan ei pidä pyrkiä kokonaan herkuttomaan elämään. Joka päivä ei voi herkutella, mutta jätä viikko-ohjelmaan jokin herkkuhetki. Jollekin voi sopia aikuisten karkkipäivä, jolloin ostaa pienen pussin karkkeja. Tai sitten sopivalla hetkellä syö kahvin kanssa munkin tai ostaa suklaapatukan.

Jos tunnet himoa suklaata tai muuta herkkua kohtaan, sen laannuttamiseen voidaan tarvita erityisiä keinoja. Minun suklaanhimostani voit lukea täältä.

Lisää tietoa herkuttelusta: Missä määrin herkuttelu on vaarallista

Isot annokset

Kaikki ihmiset syövät isoista annoksista huomaamattaan enemmän. Jokaisen, joka ryhtyy rauhalliseen painon alentamiseen, on syytä pysähtyä tarkastelemaan ruokamääriä.

Silloin kun käyt pikaruokalassa, jätä jättipizzat tai big, double, mega, mättö -hampurilaisannokset ostamatta.

Herkutteluhetkeä varten osta pieni suklaapatukka tai pienin karkki- tai sipsipussi.

Noutopöydässä lautasta ei kannata latoa aivan täyteen. Aina voi hakea lisää, jos kohtuu annoksesta jää nälkäinen olo.

Noutopöydästä puheen ollen siinä on mahdollista vähentää kaloreita aivan ”ilmaiseksi”, jos sinulla on tapana syödä alkuruokana keittoa tai otat salaattiannoksen erilliselle lautaselle. Tavallisesti otetaan kaikki tarjottimelle ja viedään pöytään. Mutta jos syöt ensin salaatin tai keiton ja vasta sen jälkeen haet pöydästä pääruuan, koko aterian kalorit vähenevät noin sata kilokaloria.

Tätä kaloreiden vähentymistä kukaan ei voi havaita, mutta se on vedenpitävästi todettu syömiskokeissa. Kaloreiden vähenemisen selitys on, että keitto tai salaatti mahalaukussasi on jo vähentänyt nälän astetta. Sen vuoksi tulee otettua vaistomaisesti vähemmän pääruokaa lautaselle.

Lisää tietoa isojen annosten vaikutuksista: Kaikki syövät isoista annoksista enemmän

Kotona

Syömiseen vaikuttavat monet asiat, joita emme voi huomata. Esimerkkejä tästä ovat edellä kerrotut kaloreiden väheneminen noutopöydässä ja suurista annoksista enemmän syöminen.

Myös ruuan näkeminen vaikuttaa meihin huomaamattamme. Jos näemme syötävää ja varsinkin jos sitä on lähellä, se helposti herättää ruokahalun.

Kotona terveellisiä ja painon kannalta hyödyllisiä elintarvikkeita ei pidä panna kaappiin. Sijoita hedelmät ja naposteluporkkanat kulhoon pöydälle näkyvälle paikalle. Mitä enemmän niitä syöt sitä parempi. Silloin jää vähemmän tilaa paljon kaloreita sisältäville syötäville.

Kaloreiden vähentäjä ei ostaa suuria määriä herkuttelutuotteita kotiin. Ne jotka ostat, kannattaa ehdottomasti säilyttää sellaisessa paikassa, etteivät ne päivän mittaan helposti osu silmiisi. Kaapissa siten, etteivät näy ovea avatessa. Jääkaapissa perusruokien takana.

Lisää tietoa ruuan näkemisen vaikutuksesta: See-food (näköruoka) houkuttelee syömään

Seuraa painoa

Kymmenet tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen painonseuranta auttaa laihtujaa pysyvään tulokseen. Erityisen järkevää se on silloin, kun olet valinnut rauhallisen kaloreiden vähentämisen tien.

Rauhallinen painon pudottaja astuu vaa´alle rauhallisin mielin. Vaaka on ystäväsi. Sen avulla tiedät, miten edistyt laihtumiseen johtavissa muutoksissa.

Edellä kerrotuilla keinoilla päivän kaloreita on aika helppoa vähentää 400 – 500 kcal vuorokaudessa. Kun tuo määrä otetaan omasta rasvakudoksesta, se hupenee 40 – 60 grammaa päivässä. Viikossa se on muutama sata grammaa. Kilon vähenemiseen  tarvitaan 2 – 4 viikkoa. Koska elimistön nestemäärä voi vaihdella yli kilon päivässä, kolmen viikon kohdalla painosi saattaa olla sama kuin alussa, vaikka rasvakudoksesi on jo alkanut huveta.

Rauhallisen laihtujan painonseurannan sääntö nro 1: Vasta kuukauden kuluttua tiedät miten tekemiesi syömistottumusten muutokset ovat vaikuttaneet. Älä reagoi vaa´an lukemiin ennen kuin 4 – 5 viikkoa on kulunut.

Sääntö nro 2: Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa. Voit punnita myös joka aamu, jolloin totut nestetilan aiheuttamaan painon vaihteluun. Merkitse paino muistiin.

Sääntö nro 3: Seuraa painoa, siis vaa´an ilmoittamaa kilo- ja grammamäärää. Siinä vaa´at ovat tarkkoja. Jos vaakasi ilmoittaa kehon rasvaprosentit, älä välitä niistä mitään, sillä kotivaakojen ilmoittamat rasvaprosentit ovat aivan epätarkkoja.

Jos kuukauden kuluttua huomaat, että vaaka näyttää 1 – 2 kiloa vähemmän, jatkat rauhallisesti eteenpäin.

Entä jos kuukauden kohdalla paino ei ole vähentynyt juuri lainkaan? Älä hermostu. Tarkista kuinka hyvin tekemäsi muutokset ovat toteutuneet. Jos tuntuu siltä, että ne ovat kunnossa, valitse edellä mainituista keinoista vielä joku, jota ryhdyt noudattamaan. Katso kuukauden verran, mitä tapahtuu painolle.

Jossain vaiheessa huomaat, ettei paino enää alene. Silloin on aika miettiä, onko näin jo hyvä. Jos tuntuu että tämä riittää, jatkat vaan samalla tavalla eteenpäin.

Jos ajattelet, että vielä muutama kilo vähemmän tuntuisi hyvältä, käy uudestaan läpi edellä kerrottuja kaloreiden vähentämisen keinoja. Valitse niistä vielä joku tai kaksikin ja jatka eteenpäin.

Kaloreita rauhallisesti vähentämällä on täysin mahdollista laihtua 10 – 15 kiloa vuodessa. Laihtumisen määrässä ei oikeastaan ole mitään kattoa. Täältä voit lukea miten Leo laihtui parissa vuodessa 37 kiloa.

PS

Tämä on kaloreiden vähentämisen pikakurssi. Syvällisempää tietoa löydät kirjastani Vähennä kaloreita ilman dieettiä.