Keho = elävän ihmisen ruumis (Kielitoimiston sanakirja)
Silloin tällöin näkee, miten ylipainokierteessä olevia neuvotaan kuuntelemaan omaa kehoaan. Ennen kuin siihen ryhtyy, on hyvä tietää, mitä keho osaa kertoa, ja etenkin mitä se ei osaa kertoa.
Stubbsin koe
Neljäkymmenen vuoden aikana on tullut luettua muutama tuhat ylipainoon liittyvää tutkimusartikkelia. Niiden joukossa yksi mieleenpainuvimmista oli englantilaisen James Stubbsin syömiskoe (1). Se paljasti, miten kuuro kehomme on kaloreille.
Kokeeseen osallistuneet henkilöt viettivät kahden viikon jakson kolme eri kertaa tutkimuslaitoksen tiloissa. Jokaisella kerralla heille oli tarjolla täsmälleen samanlaisia aterioita ja välipaloja, joita kehotettiin syömään oman ruokahalun mukaan.
Tutkijat eivät paljastaneet siihen osallistuneille, että huolimatta aivan samoista aterioista, kolmella jaksolla oli eri määrä kaloreita. Se hoidettiin siten, että koekeittiön kokit käyttivät ruokaresepteissä eri määriä rasvaa. Taitavalla mausteiden käytöllä ruuat saatiin maistumaan samanlaisilta. Näin kaikilla tutkimusjaksoilla oli tarjolla samoja ruokia, mutta niiden energiatiheys oli erilainen.
Pienimmän tiheyden jaksolla päivän ruokalistalla oli sataa grammaa kohden keskimäärin 115 kilokaloria, suurimman tiheyden jaksolla runsas 40 % enemmän eli 165 kcal. Kolmas jakso oli näiden välissä, 135 kcal/100 g.
Syömiskoe osoitti oikeaksi jo aiemmin tiedetyn fysiologisen totuuden. Ruuan määrä mahalaukussa tuottaa kylläisyyden, jonka perusteella tyytyväisinä lopetamme syömisen. Riippumatta energiatiheydestä jokaisella jaksolla testihenkilöt söivät saman grammamäärän ruokaa. Koska energiatiheydessä oli eroja, eri jaksoilla sisään meni aivan erilaiset kalorimäärät.
| Energiaa 100 grammassa | Kaloreita päivässä |
| 115 kcal | 2 170 kcal |
| 135 kcal | 2 460 kcal |
| 165 kcal | 3 040 kcal |
Suurimman tiheyden jaksolla tuli päivää kohden keskimäärin 870 kcal enemmän kuin pienimmän tiheyden jaksolla. Ylimääräisiä kaloreita ei voinut ”kuulla”, koska maha ei osaa ilmoittaa meille, jos kaloreita tulee likaa.
Tiheimmän ruuan jaksolla henkilöiden paino ehti nousta jo muutaman sata grammaa. Jos 800 kcal ylimäärä olisi jatkunut pitkään, se olisi hiljalleen johtanut yli 15 liikakiloon.
Rollsin koe
Toinen mieleen painunut tutkimus on ollut yhdysvaltalaisen Babraba Rollsin syömiskoe (2), joka oli Stubbsin tutkimus päinvastoin. Siinä testattiin, mitä kaloritiheyden alentaminen vaikuttaa energian saantiin.
Testihenkilöt saapuivat kahtena peräkkäisenä päivänä tutkimuskeskuksen ruokasaliin syömään lounaan ja päivällisen. He popsivat tarjolla olevia ruokia oman ruokahalunsa mukaan. Sama toistettiin kolme kertaa viikon välein. Jokaisella kerralla tarjolla oli aivan samat ateriat, joita syötiin ruokahalun mukaan.
Tutkijat eivät kertoneet testihenkilöille, että vain yhdellä kerralla ateriat olivat normaalit. Muilla kerroilla niiden energiatiheyttä oli vähennetty lisäämällä ruokaresepteihin jauhettuja kasviksia.
Jälleen eri testikerroilla syötiin sama määrä grammoissa laskien, mutta kalorimäärissä oli selvät erot.
| Energiaa 100 grammassa | Kaloreita päivässä |
| 140 kcal | 1 800 kcal |
| 110 kcal | 1 520 kcal |
| 80 kcal | 1 375 kcal |
Pienimmän energiatiheyden aterioista tuli keskimäärin 425 kcal vähemmän päivässä kuin tavallisista aterioista. Tätä kokeeseen osallistujat eivät ”kuulleet”. Heidän kylläisyyden tunteensa aterioiden jälkeen oli jokaisella jaksolla sama.
Ruuan laitosta innostuneiden ylipainoisten kannattaa kokeilla tehosekoittimella muusattujen kasvisten lisäämistä resepteihin. Tai sitten jättää kaloreiden vähentäminen ruokapöytään, laimentaa aterian kaloreita iki-ihanalla lautasmallilla.
Oma kokeilu leivällä
Edellä olevat esimerkit kertovat, miten energiatiheyden suurentaminen rasvalla lisää ja laimentaminen kasviksilla vähentää kaloreiden saantia ilman, että sitä huomaa.
Näitä samoja ilmiöitä jokainen voi miettiä jokapäiväisen leipänsä kohdalla.
Kuva on kirjastani Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Kuvassa olevat luvut eivät kerro, paljonko kaloreita 33 gramman leipäpalasta menee sisään, vaan kunkin leivän energiatiheyden, kilokaloria 100 grammassa.
Ääripäiden välillä on kolminkertainen ero energiatiheydessä. Runsaasti rasvaa sisältävät juusto ja meetvursti nostavat leivän tiheyden punaiselle. Pienen energiatiheyden keittokinkku ja etenkin kasvikset pudottavat tiheyden vihreälle.
Koska kylläisyys syntyy ruuan määrästä mahalaukussa, eri päällisillä tullaan suunnilleen yhtä kylläisiksi. Kehosi ei osaa kertoa sinulle, että meetvursti-juustoleivästä tulee kolme kertaa enemmän kaloreita kuin kurkku-tomaattileivästä.
Juomat ovat mykkiä
Tämä juomia käsittelevä kappale on lyhyt, koska kehon kuuntelun kannalta nesteet ovat yksinkertaisen selkeä tapaus.
Kaikki juomat solahtavat nopeasti mahasta suoleen. Mahalaukku ei voi niistä täyttyä, minkä vuoksi kylläisyyttä ei ehdi syntyä. Suu kyllä maistaa juomissa erilaisia makuja, mutta kehosi ei osaa kertoa mitään sisään menneistä kaloreista. Siksi energiaa sisältävistä juomista – sokerilimuista, täysmehuista, oluesta – tulee ylimääräisiä kaloreita, joita tarkinkaan kehon korva ei kykene kuulemaan.
Isojen annosten outo äänettömyys
Ruokien energiatiheyden ja juomien kaloreiden lisäksi annoskoko vaikuttaa huomaamatta kaloreiden saantiin. Ilmiöstä voidaan käyttää nimitystä ”suurten annosten laki”, koska se on niin säännönmukainen. Kaikki syövät tavallista enemmän isosta annoksesta lautasella ja isosta sipsipussista, ja kauhovat isosta kulhosta lautaselleen isompia määriä. Aiheesta voit lukea lisää täältä.
Isojen annosten äänettömyys voidaan ymmärtää kaukaisten esi-isiemme ja -äitiemme elämällä. Silloin kun kivikaudella harvoin oli runsaasti ruokaa, sitä kannatti syödä tavallista enemmän, koska tulevien päivien ravinnosta ei ollut varmuutta. Aivoihin kehittyi automaatti, joka osaa ison annoksen kohdalla säätää kylläisyyspistettä ylemmäksi. Tämän mekanismeista ei vielä paljoa tiedetä, mutta tutkijat ovat löytäneet aivoista alueita, jotka reagoivat ruokien annoskoolle (3,4). Homma on täysin automaattinen. Eri tavoilla toteutetuissa syömiskokeissa mukana olleet ovat luulleet syöneensä isommista määristä ihan tavallisesti. Keho ei osaa kertoa, että isosta annoksesta tulee ylimääräisiä kaloreita.
* * *
En tiedä, miksi ylipainoon liittyvissä asioissa juuri keho – elävä ruumiimme – on valittu kuuntelun kohteeksi. Keho voi ilmoittaa meille monenlaisia viestejä, mutta juuri kaloreissa se on aivan osaamaton.
Kaloreiden vähentäjä tarvitsee tietoa siitä, mistä tämän päivän ruokamaailmassa ylimääräisiä kaloreita tavallisesti tulee. Siihen ei tarvita mitään suuria ponnistuksia. Jokainen osaa vähentää sokeria sisältäviä juomia ja välttää isoja annoksia. Energiatiheys on hieman mutkikkaampi asia, mutta hyvin energiatiheiden elintarvikkeiden lista ei ole pitkä: suklaa, makeiset, popcorn, sipsit, muut suolaiset naposteltavat, keksit, makeat leivonnaiset. Aterioiden vertailussa hampurilaistuotteet ja pitsat ovat energiatiheimmät.
Kehon kuuntelun sijasta kannattaa kuunnella omaa mieltä ja ajatuksia. Ehkä ne löytävät tien rauhalliseen hätähousuttomaan kaloreiden vähentämiseen. Ja jättävät muutaman herkun viikko-ohjelmaan.
Käytettyjä lähteitä
- Stubbs RJ, Patrick Ritz, Coward WA, Prentice A. Covert manipulation of the ratio of dietary fat to carbohydrate and energy density: effect on food intake and energy balance in free-living men eating ad libitum. Am J Clin Nutr 1995;62:330-7.
- Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls B. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight woman. Am J Clin Nutr 1998;67:412-20.
- Keller KL, English LK, Fearnbach SN ym. Brain responses to food cues varying in portion size is associated with individual differences in the portion size effect in children. Appetite 2018;125:139-51.
- English L, Lasschuijt M, Keller KL. Mechanisms of the portion size effect. What is known and were do we go from here? Appetite 2015;88:449-40.
