Valitsin lähimarketin valmisruokahyllystä pyttipannun. Otan siitä lautasen vasempaan osaan 150 g. Lautasen toisen puolen täytän kasviksilla.
Tavallisesti lautasmallikuvissa pursuaa salaatinlehtiä, mutta tästä haluan tehdä omannäköiseni. Herneet ja porkkanaraaste ovat herkkuani, ja seuraavaksi tulevat pikkutomaatit ja kurkku. Lautasella herneitä on 30 g, ja jokaista kolmea muuta kasvista 40 g. Yhteensä oikeassa puoliskossa on sama grammamäärä kuin pyttipannuosassa.
Ulkonäöltään lautasmallini ei ole kovin esteettinen, mutta toimii esimerkkinä kaloreiden ja ravintoaineiden saannin laskelmille. Ja makukokemuksena lautanen oli sellainen, että mielelläni söin sen.
Tässä kuvattu lautasmalli ei ole mikään malliateria! Valitsin melko epäterveellisen pyttipannun siksi, että se melko suuren energiatiheyden vuoksi on tavallista lihottavampi. Tällainenkin ruoka muuttuu lautasmallilla ei-lihottavaksi ja muutenkin terveellisemmäksi.
Lautasmallilla 235 kilokaloria vähemmän
Pyttipannun pakkaus ilmoittaa, että sen energiatiheys on 190 kilokaloria sataa grammaa kohden.
Jos olisin latonut koko 300 g pyttipannuannoksen lautaselle ja syönyt sen, sisään olisi mennyt 570 kcal. Lautasmallin vasemmassa puolikkaassa energiaa on puolet siitä eli 285 kcal. Lautasmallin kasvispuolikkaassa energiaa on 50 kilokaloria, 235 kcal vähemmän kuin pyttipannuosassa?
Miksi kasvispuolikkaan energiamäärä on vain murto-osa pyttipannun kaloreista, vaikka molemmissa on sama grammamäärä ruokaa?
Eniten vaikuttaa kasvisten suuri vesimäärä. Kasvispuoliskossa vettä on 87 %. Kun kasvisten kiinteästä osasta vähennetään kuidut (3 g), kaloreita sisältävää kiinteää osaa jää 10 prosenttia. Tähän määrään mahtuu vain 50 kilokaloria.
Pyttipannussa on 55 % vettä. Kiinteää tavaraa on 45 %, josta neljä prosenttia kaloritonta suolaa ja kuitua. Loput 41 prosenttia on puhdasta energiaa, rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiinia. Näin suureen määrään mahtuu energiaa 285 kcal.
Ruokaan liittyvissä asioissa yksi hämmästyttävimmistä kokemuksistani on ollut ymmärtää, että lautasmallissa kaloreita laimennetaan vedellä. Aivan samalla tavalla kuin laimennamme mehutiivistettä tai muita väkeviä liuoksia kaatamalla joukkoon vettä. Lautasmallissa laimennamme ”kaloriväkevyyttä” lisäämällä lautaselle kasvisten avulla vettä.
Osa kalorierosta selittyy energian koostumuksella. Pyttipannupuolikkaassa on parikymmentä grammaa energiatiheää rasvaa, kasvisosassa vain kaksi grammaa. Jos pyttipannun rasva korvattaisiin vähemmän tiheillä hiilihydraateilla ja proteiineilla, vasemmassa puolikkaassa olisi sata kilokaloria vähemmän.
Muutenkin terveellisempää
Nykyisenä lihavuusepidemian aikana lautasmallin tärkein tehtävä on kaloreiden vähentäminen, mutta pyttipannuateria muuttuu kasvispuolikkaan avulla muutenkin terveellisemmäksi.
Pelkkään pyttipannuateriaan verrattuna edellä kuvatussa lautasmallissa:
- haitallisen suolan saanti vähenee yli 2 grammaa
- hyödyllisiä kuituja tulee pari grammaa enemmän
- haitallisen kovan rasvan saanti vähenee 8 grammaa
- hyödyllisiä vitamiineja ja hivenaineita tulee enemmän
- kasvisten käyttö vähentää haitallisen matala-asteiseen tulehduksen vaaraa (1,2)
Ketkä keksivät lautasmallin?
Jos terveellisen syömisen keksinnöistä jaettaisiin Nobel-palkintoja, lautasmalli olisi hyvä ehdokas. Sitä varten pitäisi löytää lautasmallin keksijät.
Lautasmallista ilmestyi vuonna 1998 tieteellisessä lehdessä artikkeli Plate model. A visual method of teaching meal planning (3). Sen kahdeksasta kirjoittajasta kuusi on suomalaisia. Artikkelissa kerrotaan, miten kansainvälisessä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn liittyvässä tutkimuksessa ihmisiä ohjattiin lautasmallin avulla terveellisempään syömiseen.
Artikkelissa kerrotaan myös lautasmallin historiaa. Ruotsin ja englannin diabetesliitot alkoivat käyttää lautasen koostumukseen perustuvaa ohjausta vuodesta 1987 lähtien. Vuonna 1993 ruotsalaiset esittelivät tieteellisessä lehdessä (4) lautasmalliaan, jossa on kolme sektoria (kuva).
Vuoden 1994 aikana Sydänliitto julkaisi ”Kokoa ateria näin” -julisteen, jossa lautasmallin nykyinen muoto on jo nähtävissä. Kuvassa keskellä juliste on siinä muodossa, kun se julkaistiin englanniksi tieteellisessä lehdessä (3). Oikean laidan kuva on alkuperäinen suomalainen juliste.
Suomessa lautasmalli sai nopeasti tuulta purjeisiin. Se oli täysillä mukana jo vuoden 1998 suomalaisissa ravitsemussuosituksissa (5). Kuvassa on osa suosituksen kansikuvaa, jossa lautasmalli, on ruokaympyrän ja ruokapyramidin seurana.
Jos ruokanobel jaettaisiin, kolmen palkitun joukossa olisi todennäköisesti suomalaisia.
Nobel-palkintoja on myönnetty pääasiassa miehille, mikä on herättänyt kritiikkiä (6). Ruokanobelissa ei miesten suosimisen vaaraa ole. Alla mainittujen kahden lautasmalli-artikkelin kaikki kirjoittajat olivat naisia (3,4), ja vuoden 1998 Sydänliitossa on varmasti ollut useita lautasmallin kanssa työskennelleitä, mutta tuohon aikaan ravitsemusasioiden päärooli oli naisella, ravitsemusasiantuntija Pirjo Koivistolla. Ravitsemusuosituksen (5) kahdeksan hengen työryhmässä oli seitsemän naista.
Lopuksi
Virallisessa lautasmallissa (7) puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Perunoiden, pastan tms. osuus on noin neljännes ja loppuneljännes jää kala-, liha tai munaruoalle. Ohje on aika jäykkä. Esimerkiksi toisen puoliskon neljänneksiä ei voida toteuttaa pyttipannun tapaisissa ruuissa.
Lautasmallin määrittelyä voisi yksinkertaistaa. Oleellista on, että ensin puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Sen sijaan kaloreiden kannalta ei ole kovin tärkeää, onko perunan, pastan ym. ja lihan, kalan ym. osuudet juuri nuo neljännekset. Lautasmallin ohjeen voisi pelkistää muotoon: Puolet lautasesta kasviksia, toiseen puolikkaaseen muu ruoka.
Kasvisten ei tietenkään tarvitse olla muusta ruuasta erillään – mahassa ne viimeistään sekoittuvat. Lautasmallin teho kaloreiden vähentämisessä on mahdollista saada aikaan ruokalajeilla, joissa mukana on luonnostaan runsaasti kasviksia. Esimerkiksi vokkiruuat ja monet aasialaisen keittiön ateriat.
Sitten vielä päinvastainen esimerkki, hampurilaisravintoloiden tuotteet. Ranskalaisten perunoiden ja hampurilaisten energiatiheys on tavallisesti 250 – 280 kcal sadassa grammassa, reilusti enemmän kuin pyttipannun. Tässä tilanteessa erityisesti tarvittaisiin lautasmallin tapaista kaloreiden vähentämistä, mutta suoraan kädestä syötävillä tuotteilla se ei onnistu.
Käytettyjä lähteitä
- Uusitupa M, Schwab U. Ruokavalio ja lievä tulehdus. Duodecim 2014;130:1575
- Laatikainen R. Taltuta lievä tulehdus. Kirjapaja 2019.
- Camelon Kathryn, Hädell Karin, Jämsen Päivi, Ketonen Kaisa, Kohtamäki Heli, Mäkimattila Sari, Törmälä Marja-Leena, Valve Raisa. The plate model: A visual method of teaching meal planning. J Am Diet Assoc 1998;98:1155-8.
- Nydahl Margaretha, Gustafsson Inga-Britt, Eliasson Margit, Karlström Brita. A study of attitudes and use of the plate model among various health pofessionals giving dietary advice to diabetic patients. J Hum Nutr Diab 1993;6:163-70.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Komiteamietintö 1998:7.
- Jukka Lukkari. Nobel-palkinto on leimallisesti miesten juttu – tällä vuosikymmenellä vain 8 % saajista on naisia. Tekniikka & Talous 10.10.2017.
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Netissä
Tämä malli muuten toimii vaikka sitä noudattaisikin pelkistäen tai soveltaen. Mikäli samalla käyttää esim lämpimien aterioiden kokoamisessa ruokapäiväkirjaa (esim Fineli), niin voi unohtaa kalorien laskemisen ja seurata helposti halutessaan vaikka päivittaisiä kaloriväkevyyksiä.
En pidä valokuvan ateriaa lainkaan esimerkillisenä. Siinä suositellaan epäterveellistä paistettua ruokaa, joka sitä paitsi sisältää kansainvälisen syöväntutkimusinstuutin IARC:n karsinogeeniseksi luokittelemaa makkaraa. Tuoreiden kasvisten joukosta puuttuu vihreitä vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia sekä sellaisia tärkeitä karotenoideja, joita porkkanassa ei ole. Kulinaristisesti annos ei ole myöskään tyydyttävä. En suostuisi syömään tuollaista moskaa.
Lautasmallini ei ole malliateria vaan esittelee periaatteen, yleisohjeen siitä, miten kaikkien aterioiden terveellisyyttä voidaan parantaa. Koska Suomessa on paljon ihmisiä, jotka syövät pyttipannua, lautasmallilla heillä on mahdollista puolittaa haitallisen makkaran saanti, vähentää reilusti kaloreita, ja ateria muuttuu muutenkin paljon terveellisemmäksi.
Minusta suurelle yleisölle annetuissa syömisohjeissa pitää keskittyä niihin tekijöihin, jotka ovat terveyden kannalta oleellisia. K-vitamiinista ei lautasmallin yhteydessä tarvitse puhua, koska ravinnosta johtuva K-vitaminin puutos on äärimmäinen harvinaisuus. Jos neuvotaan, että lautamallia koostaessa pitää huolehtia karoteenityypeistä, mennään hakoteille. Lautasmallin hienous on nimenomaan yksinkertaisuus. Kasvisten puoli voidaan koota hyvin erilaisista tuotteista, joissa ruokailija voi totuttaa omia mieltymyksiään.
Toivoisin, että seuraisit paremmin ravitsemustieteellistä tutkimusta. Tuo, mitä sanoit K-vitamiinista, on kovin vanhanaikaista, sillä hyytymistekijöiden muodostumiseen maksassa tarvitaan K-vitamiinia vain vähän, ja se tarve tulee helposti tyydytetyksi. Sen sijaan on paljon tutkimusnäyttöä, joka osoittaa maksan ulkopuolisten kudosten K-vitamiinin tarpeen olevan suurempi. Niinpä ei ole ihme, että K-vitamiinin saanti on väestötutkimuksissa yhdistetty pieneempään riskiin kuolla sydäntauteihin, syöpään tai mistä tahansa syystä, ks. esim. Juanola-Falgarona M, et al. Dietary intake of vitamin K is inversely associated with mortality risk. J Nutr. 2014 May;144(5):743-50.
K-vitamiinin runsas saanti on siis aivan oleellinen asia terveyden kannalta. Mitä taas tulee karoteenityyppeihin, niistä ei tarvitse välttämättä puhua suurelle yleisölle, kunhan suositellaan myös sellaisten ruoka-aineiden syömistä, joista eri karotenoideja saadaan monipuolisesti.
Mainitsemassasi tutkimuksessa seurattiin ihmisiä, joiden ravinnonsaantia oli kartoitettu kysymällä. Tällainen havainnoiva tutkimus on altis monille virhetulkinnoille. Ensinnäkin ruokien saantitietojen kartoitus on hyvin epätarkkaa. Toiseksi, tuloksista ei voida päätellä syysuhdetta. Se että 5 vuoden kuluttua todettiin suuremmat K-vitamiinin saannit niillä, jotka säilyivät terveempinä, ei todista tuloksen johtuneen K-vitamiinista.
Havainnoivien tutkimusten epätarkkuudesta löydät tarkempaa tietoa Lääkärilehden kirjoituksestani Meta-analyysit eivät ratkaise ravitsemuksessa, nro 16, 2018 (luettavana netissä).
Muutama vuosi sitten 45 tunnettua ravitsemustutkijaa eri puolilta maailmaa varoittivat, ettei havainnoivien tutkimusten perusteella saisi tehdä minkäänlaisia merkittäviä päätöksiä, jotka liittyvät väestön terveyteen (Dhurandhar NV ym. Int J Obes 2015;39:1109-13). Nykyisen epäluotettavan tiedon perusteella ei ole perusteita tuoda K-vitamiiniasiaa lautaselle. Luotan THL:n ja muiden maamme ravitsemusasiantuntijoiden ammattitaitoon. Odotellaan rauhassa ja katsotaan, mitä seuraavissa ravitsemussuosituksissa sanotaan.
Muuten hyvä, mutta kokonaisuus on mielestäni päivän toiseksi pääateriaksi varsin pieni, vain 335 kcal. Olisin lisännyt molempia (paitsi en tykkää pyttipannusta, enkä haluaisi niin paljon perunaa). Minulla noin pieni ateria ei pitäisi nälkää poissa seuraavaan ateria-aikaan.
Tässä ei ole oleellista tuo lautasmallissa syöty kalorimäärä vaan aterian koko grammoissa. Koska syödessä syntyvä kylläisyys syntyy ruuan määrästä mahalaukussa eikä kaloreista, tulet suunnilleen yhtä kylläiseksi 300 grammasta pyttipannua tai 300 grammasta lautasmallia, vaikka jälkimmäisestä kaloreita tulee 235 kcal vähemmän. Juuri siinä on lautasmallin nerous.
Esitetty lautasmalliateriani ei ole kaikille sopiva esimerkki aterian koosta. Sellaista ei ole mahdollista antaa, koska ihmisten energian tarve vaihtelee paljon syöjän koosta ja liikuntatottumuksista riippuen. Lautasmallia käyttäessä erilainen energiantarve voidaan yksinkertaisesti hoitaa siten, että lisätään tavaraa molempiin puoliskoihin. Muita mahdollisuuksia on syödä aterialla leipää tai nauttia pääruuan jälkeen esimerkiksi hedelmiä.
Kiitos tästä annoskuvastasi! Nuo viralliset lautasmallikuvat edustavat niin ahdistavan jäykkää ja tiukkaa näkemystä terveellisyydestä, että epäröin hetken uskallanko avata tätä sivua otsikon nähtyäni, mutta onneksi uskalsin. Jos olet asiantuntijana aidosti esittämäsi pelkistyksen takana, siis että kasvisten määrä on tuossa se oleellinen asia, eikä keitetyt perunat ilman kastiketta sekä maidon juonti, niin näkisin mieluusti tällaista annoskuvastoa enemmänkin. Omiin suosikkeihini einespyttipannu ei kuulu, mutta sellaisen näkeminen riittävän hyvänä ruokana helpottaa huomattavasti syyllisyyttä siitä, etteivät omat ruoka-annokset useinkaan muistuta noita virallisia malliaterioita. Helposti tulee ehkä sellainen ”hanskat tiskiin” -efekti, että kun ruoka ei kuitenkaan ole täydellisen terveellistä, niin se on sitten ihan sama mitä syö.
Hyvä postaus jälleen kerran! Kiva kun jaksat nähdä vaivaa ja demonstroida miten einesruoallakin saa lautasmallin avulla annoksen, joka on terveellinen (=kasvikset) ja auttaa normaalipainon saavuttamisessa/ylläpidossa 🙂
Lautasmallin annos näin koottuna voi olla näköjään myös esteettisesti houkuttelevan näköinen. Sopisi varmaan johonkin ruokablogiinkin. Toisaalta vesisisällöltään tämähän vastaa miltei keittoannosta, jota myös usein suosittelet. Einesruokien ongelma on tietysti niiden annoskoot. Kuka malttaa olla laittamatta lautaselle vain osan yhden tai kahden syötäväksi tarkoitetusta annoksesta.
Kiitos Pertti mielenkiintoisesta ja ajankohtaisesta blogistasi! Tämä kirjoitus oli erityisen hyvä siksi, että olit havainnollistanut kuinka ”koko kansan” pyttipannusta saa terveellisemmän aterian. Edellä oli kommentoitu K-vitamiinipitoisuuksista ja karotenoideista.. olen itse sitä mieltä, että ravitsemussuosituksista isolle yleisölle puhuttaessa lillukan varsiin on turha takertua. Suomalaisesta, monipuolisesta ruuasta saa pääsääntöisesti kaikki tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet, suurimpana ongelmanahan on syödyn ruuan liian suuri energiatiheys. Itse olen kaikesta preventiosta sitä mieltä, että kohderyhmälle on puhuttava sitä kieltä mitä se ymmärtää, jos tuloksia, tässä tapauksessa muutoksia suomalaisten ravitsemusottumuksiin, halutaan. Lopuksi vielä kiitos tärkeästä työstä suomalaisten terveyden parantamiseksi, jota olet urasi ajan tehnyt!