”Oletteko vakavissanne yrittänyt laihduttaa viimeisen vuoden aikana?” Kysymykseen kolmasosa naisista ja neljäsosa miehistä vastasi kyllä vuonna 2014 (1). Se merkitsee, että joka ikinen vuosi 950 000 suomalaista yrittää vakavissaan laihduttaa.
Jos laihduttaminen olisi edes jossain määrin tehokasta – toisi pysyvästi alemman painon – lihavuus olisi kääntynyt jo ajat sitten laskuun. Valitettavasti viimeiset tilastot kertovat, että ylipaino edelleen lisääntyy Suomessa (2).
Laihduttaminen tuo useimmille mieleen dieetin. Valinnanvaraa on, sillä uusia dieettikirjoja ilmestyy joka vuosi, ja netissä markkinoidaan kymmeniä dieettejä. Huonosta tuloksesta päätellen luultavasti noista 950 000 laihduttajasta valtaosa ryhtyi jollekin dieetille. Dieettilaihduttaminen vaatii tahdonvoimaa, joka ajan mittaan väsyy, ja useimmiten paino nousee takaisin.
Vaihtoehtona dieetille on tehdä ruokatottumuksiin maltillisia muutoksia, jotka vähentävät kaloreita. Et ryhdy laihduttamaan vaan laihtumaan.
Kaloreita vähentämällä laihdutaan tavallisesti 1 – 2 kiloa kuukaudessa. Hidas laihtuminen ei kilojen karisemisnopeudessa pärjää dieeteille, mutta sille ei kannata nyrpistää nenää. Päinvastoin! Maltillinen painon lasku ilman dieettiä on laihtumisen ehdoton valttikortti. Aineenvaihduntasi ja fysiologiasi eivät pelästy ja ryhdy protestoimaan säästöliekillä ja muilla tavoilla. Mahdollisuutesi pysyvään tulokseen ovat paremmat kuin dieetillä.
Kaloreiden vähentäminen on painonhallinnan perustyökalu. Sen avulla voit poistaa muutamat varkain kertyneet liikakilot tai päästä eroon huomattavasta ylipainosta.
Laihtumisen määrässä ei oikeastaan ole mitään kattoa, kun vaan antaa sille riittävästi aikaa. Tästä esimerkkinä haluan kertoa Leon tarinan (3).
”Laihtumaan ryhtymistä ei kielletty”
Leolla oli reilusti ylipainoa jo nuorena. Keski-iässä hän sairastui ahmintahäiriöön. Dieettikuurien ja sitä seuranneiden ahmintakausien kierrettä jatkui vuosia. Psykologin avulla hän sai ahmintakierteen katkeamaan. Se oli suuri helpotus, mutta painoa oli siinä vaiheessa melkein 140 kiloa. Mitä sille voisi tehdä, kun psykologi oli kieltänyt laihduttamisen, ettei ahminta alkaisi uudestaan.
Leolla välähti. Laihtumista ei oltu kielletty. Niinpä Leo vuoden 2017 toukokuussa ryhtyi laihduttamisen sijasta laihtumaan.
Laihtumiseen liittyi päätös käyttää lautasmallia aina, kun se oli mahdollista. Uusiin syömistottumuksiin liittyi monia muitakin ratkaisuja. Syntyi seuraava kokonaisuus:
- Aamu: puuro ja 2 leipää
- Välipala: banaani, appelsiini tai omena
- Lounas: ruokaa lautasmallilla tai keittoja
- Välipala: kahvin kanssa 100 g jäätelöä, joskus pullaa.
- Päivällinen: kuten lounas
- Iltapala: hedelmiä tai rusina-maapähkinä seosta
- 3 kertaa viikossa: yksi rivi maitosuklaalevystä – 24 grammaa.
Aamupala on aina sama, mutta muuten syömiset vaihtelevat paljon eri päivinä. Aamuisin Leo suunnittelee päivän ruokia sen mukaan mitä jääkaapissa tai pakastimessa sattuu olemaan, ja missä tulevat viimeiset käyttöpäivät ensin vastaan.
Leon ruokatottumuksia ei parhaallakaan tahdolla voida nimittää dieetiksi. Mies syö kuusi kertaa päivässä aivan tavallisia peruselintarvikkeita. Ruokajärjestyksessä pistää silmään, ettei Leo ole karsinut kaikkia herkkuja pois. Laihtuminen on toteutunut, vaikka viikkojärjestyksessä on jäätelöä, pullaa ja joka toinen päivä muutama suklaapala.
Leon laihtumisprojektiin ovat ruokamuutosten ohella kuuluneet säännölliset kävelyretket vaimon kanssa Tampereen esikaupunkialueella. Vaikka laihtumisessa ratkaisevassa osassa on kaloreiden vähentäminen, liikkuminen on varmasti auttanut saavuttamaan näin hyvän tuloksen.
Painokäyrän analyysiä
Ensimmäisen vuoden aikana Leo laihtui kuukaudessa keskimäärin 1,5 kiloa ja sen jälkeen noin kilon. Kuvasta näkyy, ettei painokäyrä suinkaan ole tasaisesti laskeva suora viiva. Se on muhkurainen, välillä lasku pysähtyy, ja ajoittain on pientä nousua.
Leo on osannut ottaa parin kolmen viikon painon jumittamiset rauhallisesti. Niistä huolimatta hän on tyynesti jatkanut uusia ruokatottumuksiaan. Käyrä on aina palannut tutulle uralle.
Paniikki painon jumittamisvaiheessa olisi ollut aivan aiheeton, ja laihtumisen lopettaminen ”tehottomana” äärimmäisen tyhmää.
Leon systeemillä hänen rasvakudoksensa väheni ensimmäisenä vuonna noin 50 grammaa päivässä, sen jälkeen hieman vähemmän. Jos olisi ollut mahdollista mitata tarkasti rasvakudoksen vähenemistä, joka viikko rasvakudoksen käyrä olisi tasaisesti alentunut 250 – 350 grammaa. Koko kehon painossa – vaa´an lukemassa – tämä muutos ei aina päässyt näkyviin, koska samaan aikaan Leon elimistössä on sattunut olemaan enemmän vettä.
Elimistön vesimäärän vaikutuksesta painoon kerron enemmän kirjoituksessa Laihtumisen fysiologiaa – ei hätähousuille. Rauhallisen laihtumisen aikana kaloreiden vähentäjän tulee välttää hätähousuisuutta. Painon laskun jumittaessa pitää tyynesti jatkaa muutama viikko. Vasta jos kuukauden kuluttua paino edelleen junnaa, kannatta miettiä, mistä kohden voisi vielä vähentää kaloreita.
Leon laihtumistulos 37 kiloa on samaa luokkaa kuin keskimäärin lihavuuden leikkaushoidossa. Laihtumisen hyödyllinen vaikutus terveyteen ei tietenkään edellytä nopeaa kilojen pudotusta. Rauhallisen laihtumisensa aikana Leo on lopettanut diabeteslääkkeet, ja ilman niitä verensokeri on ollut normaali. Samoin koholla olleet verenpainearvot ovat laskeneet.
Leo on iältään 73 vuotta. Eläkeiästä lähtien ihmisen elimistö ei enää sopeudu rajuihin muutoksiin, minkä vuoksi ikääntyneiden pitää välttää tiukkaa laihduttamista. Mutta rauhallinen laihtuminen ei suinkaan ole kielletty. Vielä seitsemänkymppisenä elämä voi muuttua laihtumisen myötä terveemmäksi ja muutenkin paremmaksi.
Lopuksi
Luulen ettei ilman dieettiä laihtuminen ole mitenkään harvinaista. Siitä vaan ei paljoa puhuta, koska rauhalliseen laihtumiseen ei liity mitään dramaattista. Ketä kiinnostaa, jos jonkun paino vähenee kuukaudessa yhden tai kaksi kiloa?
Menneinä vuosikymmeninä julkkisten sokkilaihduttamiset – NN laihdutti neljässä kuukaudessa 30 kiloa – ovat olleet iltapäivälehtien vakiokamaa. Olisiko tähän tulossa muutos? Olen ollut havaitsevanani, että viime aikoina lehtiin on ilmestynyt tarinoita laihtumisesta ilman dieettiä. Muutama esimerkki:
- Timo 180 kg laihtui alle sadan kilon. Pääosassa oli vaimo, joka oli ruvennut pikku hiljaa pienentämään annoksia, vähentämään juustoja, lisäämään kasviksia jne. (4).
- Sami 150 kg oli syönyt mitä sattuu, pitsaa, sipsejä, kebabia. Hän laihtui 50 kiloa, kun ateriat muuttuivat terveellisiksi, limsan juominen loppui lähes kokonaan, mukaan tuli kuntosali ja lenkkipolku, ja joka-aamuinen vaa´alla käynti (5)
- Teemu laihtui 70 kiloa. Hän alkoi syödä säännöllisesti, raskas hampurilaislounas vaihtui keittoon, annoskoot pienenivät asteittain (6).
Olisi suuri edistysaskel, jos toimittajat tästä lähtien tekisivät lehtiin juttuja vain laihtujista, jotka ovat aloittaneet vähintään vuotta aiemmin. Pikadieeteillä muutamassa kuukaudessa väliaikaisesti laihtuneet eivät pääsisi esille. Tilaa tulisi todellisille onnistujille, jotka toimisivat esimerkkeinä ylipainoisille.
* * *
Vielä on syytä todeta, että myös dieetillä laihduttamalla on mahdollista saada hyvä tulos tietyin edellytyksin. Lihavuuden käypä hoito -suositus tuntee yhden dieetin, erittäin niukkaenergiainen ruokavalio (ENE-dieetti eli VLCD very low calorie diet). Sitä voidaan käyttää, jos ylipainoa on vähintään 15 kiloa eli painoindeksi yli 30.
Dieetti toteutetaan erityisellä ravintovalmisteella, jossa on kaloreita vähän, mutta päivän tarve kaikkia tarpeellisia ravintoaineita. Dieetillä laihdutaan nopeasti, mutta yksinään se ei tuo pysyvää tulosta. Dieettiä tulee käyttää vain asiantuntevan ammattilaisen ohjauksessa. Hän huolehtii turvallisuudesta ja, mikä tärkeintä, dieetin jälkeen opastaa asteittaisen siirtymisen normaaliin ruokaan. Painotulos pysyy vain, jos dieetin jälkeen ruuasta saadut kalorit ovat tuntuvasti alemmalla tasolla kuin ennen laihduttamista.
PS: Vuonna 2016 ilmestyi kirjoittamani kirjanen Vähennä kaloreita ilman dieettiä. Siitä ilmestyy uusittu ja täydennetty painos muutaman viikon kuluttua.
Käytettyjä lähteitä
- Helldán A, Helakorpi S. Suomalaisen aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2014. THL:n raportti 6/2015
- Koponen P, Borodulin K, Lundqvist A ym. Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa. FinTerveys 2017 tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
- Leon vaiheisiin voit tutustua Apu Terveys lehdessä 2/2019,
- Pirkko Tuominen. Hyvästit diabeteslääkkeille. Diabetes 2019, nro 5, s. 18-20.
- Anna Egutkina. Sami, 31 laihtui 50 kiloa. Iltalehti 6.2.2019
- Noora Valkonen. Teemu pudotti 70 kiloa! Ilta-Sanomat 6.8.2018.
Kiitoksia taas hyvästä tekstistä! Hienoa, että kirjoitat tällaisia käytännön ja tutkimustiedon yhdisteleviä artikkeleita.
Toiseksi viimeisen kappaleen lopussa näyttäisi olevan pieni virhe. Tällä hetkellä siinä lukee:
”Sitä voidaan käyttää, jos painoa on vähintään 15 kiloa eli painoindeksi yli 30.” Pitäisikö tuon olla ”jos ylipainoa on vähintään 15 kg”?
Kiitos kommentistasi, pääsin korjaamaan tekstin livahtaneen virheen heti kättelyssä.
Tästä tuli mieleen, että kun tää ketoosibuumi on nyt vallalla ja ihmiset kertovat laihtuneensa jopa 10 kiloa kuukaudessa, on kyllä ihan mielenkiintoista seurata että ovatko nää ketoilijoiden tulokset pysyvää sorttia, vaiko osoittautuuko tämäkin vain muodikkaaksi jojodieetiksi.
Itsehän en ketoosilinjalle halua ruveta, mutta ilmiönä se on kiinnostavaa seurattavaa että voiko ne puolessa vuodessa pudotetut 40 kiloa tosiaan pysyä poissa lopullisesti, ja miten se ketoosi vaikuttaa terveyteen pitkällä tähtäimellä.
Lihavuuden Käypä hoito suositus mainitsee ketogeenisesta dieetistä seuraavaa:
”Erittäin vähähiilihydraattiset dieetit (VHH-dieetit, esim. tiukka Atkinsin dieetti; hiilihydraatteja 20–60 g/vrk) pienentävät painoa yleensä aluksi (ensimmäiset 3–6 kuukautta) nopeammin kuin tavanomainen laihdutusruokavalio, mutta näyttö niiden hyödystä pitemmällä aikavälillä ja turvallisuudesta esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien sekä ravintoaineiden riittävän saannin kannalta pitkään (yli kaksi vuotta) noudatettuna puuttuu A. Sen vuoksi niitä ei ole perusteltua yleisesti suositella, etenkään sellaisia, jotka sisältävät runsaasti tyydyttynyttä rasvaa tai joista täysjyväviljavalmisteet sekä marjat ja hedelmät on jätetty pois”
Ketogeenisen dieetin lievemmällä muodolla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla pitkän ajan tulokset ovat samaa tasoa kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävillä.
Ketogeenista dieettiä on perusteltu hiilihydraattien vaikutuksilla insuliinin erittymiseen. Tähän liittyy väärinkäsityksiä, joita olen käsitellyt blogikirjoituksessani Insuliini ei lihota.
”Aamu: puuro ja 2 leipää
Välipala: banaani, appelsiini tai omena
Lounas: ruokaa lautasmallilla tai keittoja
Välipala: kahvin kanssa 100 g jäätelöä, joskus pullaa.
Päivällinen: kuten lounas
Iltapala: hedelmiä tai rusina-maapähkinä seosta
3 kertaa viikossa: yksi rivi maitosuklaalevystä – 24 grammaa.”
ja eikun paranee:
”Vielä on syytä todeta, että myös dieetillä laihduttamalla on mahdollista saada hyvä tulos tietyin edellytyksin. Lihavuuden käypä hoito -suositus tuntee yhden dieetin, erittäin niukkaenergiainen ruokavalio (ENE-dieetti eli VLCD very low calorie diet). Sitä voidaan käyttää, jos ylipainoa on vähintään 15 kiloa eli painoindeksi yli 30.
Dieetti toteutetaan erityisellä ravintovalmisteella, jossa on kaloreita vähän, mutta päivän tarve kaikkia tarpeellisia ravintoaineita.”
Nääntymisruokavaioilla ei ole ikinä saatu aikaan muuta kuin jojoilua, eikä tulla saamaankaan. Vanha totuus: NÄLKÄ voittaa aina.
Tuntien nykyisen korkealuokkaisen, puolueettoman ravintotutkimuksen tulokset niin ei tuota nauramatta pysty lukemaan.
Päivän paras pila!
Halusin täydellisyyden vuoksi lopussa mainita myös dieetillä laihduttamisen, sillä se on terveydenhuollossamme käypää hoitoa. Nääntymisruokavalio-nimitys sopii huonosti VLCD-valmisteella laihduttamiseen, sillä sen aikana ihmiset voivat hyvin. Nälän tunne on vähäinen ja olo energinen. VLCD:n ongelmana ei suinkaan ole vointi dieetin aikana, vaan se miten syömistottumusten pysyvät muutokset onnistuvat dieetin jälkeen.
Blogikirjoituksessani ”Saako enää laihduttaa” kerron brittitutkimuksesta, jossa dieettivalmisteella laihduttaminen pätevän ohjauksen kera sai aikaan keskimäärin 10 kilon laihtumisen, minkä avulla monet pääsivät eroon diabeteslääkkeistä. Laihduttajien elämänlaatu koheni huomattavasti.
Uskon täysin, ettei kyseessä ole nääntymisruokavalio. Kokeilin itse uteliaisuuttani nuorempana tuotteistettua paastoa, jossa oli ohjeiden lisäksi vähäkaloriset ravintovalmisteet. Paastoon valmistauduttiin ajoissa muuttamalla ruokavaliota kohti kasviksia ja täysviljoja ja vähentämällä ruoan määrää asteittain. Näin autettiin suolen toimintaa ja siellä oli vain tavaraa, josta paaston aluksi oli helppo saada suoli tyhjäksi. Paaston aikana ruoka-aikaan oli hämmentävä olo: ei ollut nälkä, ei heikottanut ja virkeyttä ja energiaa olisi ollut, mutta ei oikein mitään tekemistä sille ylimääräiselle ajalle.
Käsitys, että nälkä tulee kun ei ole syönyt, osoittautui vääräksi. Sen jälkeen olenkin uskonut, että nälkä tulee kun on syönyt. Jos nälkä lähteekin täyttämällä vatsalaukkua, niin nälkä on tullut laittamalla ruokaa suolistoon.
”Ketogeenisen dieetin lievemmällä muodolla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla pitkän ajan tulokset ovat samaa tasoa kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältävillä.”
Kommentarer om RCT
Samtliga studier ovan visar en signifikant större viktnedgång för gruppen som fick rådet att äta lågkolhydratkost (i många fall Atkins). Så vitt vi vet har motsatsen aldrig visats: Lågkolhydratkost har aldrig signifikant förlorat en viktminskningsstudie. Det innebär att lågkolhydratkostens ställning gentemot fettsnålt/kaloribegränsning är 31-0.
RCT med icke-signifikant resultat
Enligt Public Health Collaboration UK är detta den detaljerade lista över de 62 RCT-studier som jämför lågkolhydratkost med kaloribegränsning:
I 53 av de 62 studierna gick personerna i lågkolhydratgrupperna ner mer i vikt än de i andra grupper – inklusive de 31 fallen ovan där skillnaden var statistiskt signifikant.
I sju av de 62 studierna, gick personerna i gruppen för fettsnålt eller kaloribegränsat ner något mer, men icke-signifikant än de i gruppen som åt lågkolhydratkost.
I två studier var viktnedgången exakt densamma i de två grupperna.
https://www.dietdoctor.com/se/vetenskap#weightloss
https://www.dietdoctor.com/se/vetenskap
Kiistely hiilihydraateista ja rasvoista menee turhan kauas tämän blogikirjoituksen aiheesta, laihtumisesta ilman dieettiä. Leon ruokavaliosta voimme kuitenkin todeta, ettei se ole erityisen vähähiilihydraattinen.
Haluaisin niin ajatella näin, mutta käytännössä ei meillä toimi. Mieheni painaa 120 kg ja olemme jo pari vuotta noudattaneet kyseistä kaavaa. Perusruokaa, ei sipsejä, karkkeja, pizzaa tms. vaan. salaatteja, keittoja. Samalla ruokarytmillä ja annoksilla minä 70kg nainen en liho, mutta hän ei laihdu. Jotain tässä on mitä en ymmärrä. Jätimme kerran kuukaudeksi alkoholin kokonaan pois, mutta sekään ei vaikuttanut painoon mitenkään. Kaljan määrä on puolitettu aiemmasta, mutta sekään ei vaikuta kuten ei myöskään liikunnan lisääminen. Paino on aina 120 +/- 2 kg.
Valitettavasti en näin etänä voi ottaa kantaa siihen, miksi miehesi ei ole onnistunut laihtumaan. Yleensä tällaisissa tapauksissa on mahdollista löytää selitys painon junmittamiselle ja sitä kautta päästä laihtumisen alkuun. Miehesi kannattaisi mennä tapaamaan laillistettua ravitsemusterapeuttia, joka osaa selvittää asiaa.